La osteoporosis es una enfermedad que no suele presentar síntomas evidentes. Hay quienes se dan cuenta de que la padecen solo hasta que se fracturan un hueso. Por eso, es importante realizarse exámenes médicos regularmente para verificar la salud de los huesos.

El Ministerio de Salud de Colombia en su página web señala varias recomendaciones que ayudan a disminuir el riesgo de padecer osteoporosis.

  • Tener una alimentación que incluya calcio y proteínas. Asimismo, obtener suficiente vitamina D de alimentos como el pescado, lácteos y huevos.
  • Realizar actividad física regularmente para fortalecer los músculos y dar protección a los huesos.
  • Disminuir el consumo de carnes.
  • Evitar la sal de mesa.
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Evitar el tabaco.
  • Disminuir la ingesta de bebidas azucaradas.

Asimismo, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan tomar medidas para disminuir el riesgo de sufrir caídas, que pueden resultar en fracturas. “Mantenga los pisos libres de desorden, use zapatos con suelas antideslizantes, tenga cuidado en superficies cubiertas de hielo, mojadas o pulidas, y use un bastón o andador para que le sirvan de apoyo y se pueda mantener estable”.

Factores de riesgo

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) explica que cualquier persona puede padecer osteoporosis. Sin embargo, las mujeres tienen un mayor riesgo que los hombres. Asimismo, existen otros factores que incrementan el riesgo de padecer esta enfermedad de los huesos:

  • Tener más de 50 años.
  • Fumar.
  • Tener un peso bajo.
  • Antecedentes de familiares que han tenido osteoporosis.
  • Miembros de la familia que se han fracturado algún hueso.
  • No realizar actividad física.
  • Beber más de 3 copas de alcohol diarias.
  • Haber tomado ciertos medicamentos por mucho tiempo (como esteroides o medicamentos para convulsiones).

Calcio y vitamina D

El calcio es un mineral importante para la salud ósea. Este es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es necesario para la formación y mantenimiento de huesos fuertes y otras funciones.

“Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, lo que les da estructura y rigidez. El cuerpo necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo”, explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.

La vitamina D también es un nutriente importante en la salud de los huesos, pues ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

“La deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo. La vitamina D juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario”, explica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

A continuación, algunas de los alimentos que son fuente de ambos nutrientes:

Calcio

  • Leche.
  • Helado
  • Hortalizas de hoja verde, como las espinacas y la col rizada.
  • Salmón.
  • Sardinas (con espinas).
  • Tofu.
  • Yogur.
  • Hortalizas de hoja verde: brócoli, col rizada, acelgas, repollo.
  • El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos.
  • Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí o sésamo) y las legumbres secas.
  • Melazas cocidas.

Vitamina D

  • Yema de huevo.
  • Pescado de mar.
  • Hígado.
  • Leche con vitamina D agregada.

Medline Plus señala una lista que puede ayudar como un ejemplo de referencia sobre alimentos y el calcio que se obtienen de ellos.

  • 1 vaso de leche de 8 onzas (240 mililitros) = 300 mg de calcio
  • 1 vaso de leche de soya fortificada con calcio de 8 onzas (240 mililitros) = 300 mg de calcio
  • 1.5 onzas (42 gramos) de queso = 300 mg de calcio
  • 6 onzas (168 gramos) de yogur = 300 mg de calcio
  • 3 onzas (84 gramos) de sardinas con huesos = 300 mg de calcio
  • 1/2 taza (82 gramos) de nabos cocidos = 100 mg de calcio
  • 1/4 taza (23 gramos) de almendras = 100 mg de calcio