Los huesos empiezan a debilitarse, con el paso de los años, lo que hace que las personas se vuelvan muy susceptibles a enfrentarse a fracturas, las cuales ocurren con mayor frecuencia en la cadera, la muñeca o la columna vertebral. De acuerdo con Mayo Clinic, el hueso es tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente. La osteoporosis ocurre cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la pérdida del viejo.
La osteoporosis afecta a hombres y mujeres; sin embargo, las mujeres mayores posmenopáusicas son las que corren mayor riesgo. Los medicamentos, la dieta saludable y los ejercicios con pesas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos débiles.
Normalmente, según los especialistas, las etapas iniciales de la disminución de la masa ósea no presentan síntomas. Pero una vez que la osteoporosis debilita los huesos se pueden comenzar a presentar síntomas como dolor de espalda, provocado por una vértebra fracturada o aplastada, pérdida de estatura con el tiempo, una postura encorvada y los huesos que se rompen más fácil de lo esperado.
Expertos indican que los huesos se encuentran en un estado constante de renovación: se desarrollan huesos nuevos y se descomponen los huesos viejos. Cuando la persona es joven, el desarrollo de huesos nuevos es más veloz que la descomposición en el cuerpo, por lo que la masa ósea aumenta. Después de los 20 años, este proceso se ralentiza y la mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima a la edad de 30. A medida hay envejecimiento, la masa ósea se pierde más rápido de lo que se crea.
Científicos expertos aseguran que el consumo de vitamina D junto con calcio puede ofrecer beneficios más allá de la salud ósea, lo que quiere decir que al mezclar estos dos minerales, el cuerpo tendrá más defensas contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Es importante mencionar que la densidad ósea baja puede provocar que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Los huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente.
Adicionalmente, consumir vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que es recomendable que las personas coman alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará al cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes.
Para los adultos de entre 19 y 70 años, el consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales. La recomendación aumenta a 800 unidades internacionales para adultos mayores de 71 años.
Entre las buenas fuentes de vitamina D se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún. También los hongos, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, son buenas fuentes de vitamina D. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo.
Asimismo, la vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
Actividades físicas para mejorar los síntomas de la osteoporosis
El portal de salud, belleza y cuidado personal Tua Saúde menciona la lista de algunos ejercicios que pueden ser implementados de manera preventiva para evitar el desencadenamiento de la misma o incluso pueden ser llevados a cabo por quienes padecen de la enfermedad, para evitar los intensos dolores que en ocasiones genera este padecimiento. Cabe mencionar que antes de llevarlos a cabo se debe contar con la aprobación de un profesional de la salud.
Realizar una caminata: esta aumenta la capacidad ósea, por ende los huesos empiezan a fortalecerse de manera inmediata y entre más constante sea la actividad, más fuertes se volverán. Cuando se lleva a cabo una caminata también mejora el equilibrio y la coordinación motora, por ende, el riesgo de caídas se reduce y a su vez el de las fracturas. El medio recomienda que una persona que padezca de osteoporosis realice una caminata a diario de 30 minutos
Bailar: cuando se baila se están trabajando “los huesos de las piernas, cadera y columna, ayudando a retardar la pérdida mineral ósea”. Al practicar esta actividad está aumentando el número de endorfinas en el cuerpo; por ende, el estado de ánimo mejora de manera automática, hacer esta actividad, también, favorece la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar, por ende, respirar será más fácil.
Subir escaleras: la idea es que se suba por las escaleras, pero se use el ascensor para bajar, ya que el impacto que sufren las rodillas y los tobillos al hacerlo puede generar repercusiones negativas y la idea es subir sin excederse en el número de pisos. Este ejercicio no es viable para todos los pacientes con osteoporosis, pro eso, lo mejor es validar antes de llevarlo a cabo.
Entrenamientos que fortalezcan los músculos: esta práctica genera tensión en los músculos y los huesos; por ende, aumenta la densidad ósea y promueve el funcionamiento de ambos. “El levantamiento de pesas es excelente para favorecer la formación de huesos fuertes y saludables. Sin embargo, es importante que los ejercicios de musculación sean realizados bajo supervisión de un profesional de educación física”.