El proceso natural de envejecimiento genera cambios en la composición del cuerpo y pérdida de la masa muscular, también conocida como sarcopenia, la cual puede derivar en falta de movilidad y funcionalidad física.
Según la Fundación Española de Reumatología, la pérdida de masa muscular puede estar relacionada con el envejecimiento, pero hay otros factores asociados que pueden ir modificándose con la edad. La inactividad física es una de estas razones, bien sea por un estilo de vida sedentario o por una situación forzada debido a una enfermedad, discapacidad o incluso a una hospitalización.
Otras causas que pueden contribuir al desarrollo de la sarcopenia son patologías endocrinas como la resistencia a la insulina, enfermedades crónicas, sobre todo si están asociadas a procesos inflamatorios. También influye una mala alimentación, con aporte insuficiente de proteínas, calorías y nutrientes en general; enfermedades que causan malabsorción, como la celiaquía, la ingesta de pocas vitaminas y las medicaciones que inciden en el apetito.
La masa muscular está compuesta principalmente por proteínas, en particular por aminoácidos, que son los elementos orgánicos que las conforman, por lo que una alimentación deficiente es un factor determinante para su pérdida. En promedio, una mujer necesita consumir al día 50 gramos de proteína, mientras un hombre requiere 63.
Como consecuencia de la pérdida de masa muscular, las personas con más edad pueden ver afectada su dependencia, e incluso sufrir caídas, así como fracturas en el peor de los casos, precisa el portal Tu Canal de Salud.
El sitio web, Top Doctors, asegura que la masa muscular se pierde de forma gradual a partir de los 30 años, acelerando el proceso luego de superar los 60.
¿Cómo prevenir la pérdida?
Dado que la pérdida de masa muscular tiene sus orígenes en el estilo de vida y el proceso de envejecimiento natural, es importante centrar los esfuerzos en adoptar y mantener unos hábitos saludables.
Además, se debe tener una alimentación balanceada, con una adecuada cantidad de proteínas animales o vegetales de alta calidad. Diferentes tipos de pescados y carnes magras son fuentes importantes de proteína animal; mientras que quinua, soya y lentejas son algunas alternativas de proteína vegetal, según la AARP, organización estadounidense sin ánimo de lucro independiente, que atiende las necesidades de personas mayores de 50 años.
En relación con la actividad física, es importante realizarla de forma regular. La AARP recuerda que existen dos tipos de ejercicios, los aeróbicos y los anaeróbicos. Los primeros son aquellos que necesitan una gran cantidad de oxígeno para efectuarse y allí se incluyen: correr, nadar, jugar fútbol, entre otros. Este tipo de ejercicio es ideal para la salud cardiovascular estimula el funcionamiento del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos.
En el caso de los anaeróbicos, se requiere menos oxígeno y más actividad muscular para realizarse. Levantar pesas o hacer ejercicios musculares de tensión son los mejores ejemplos.
“Es importante que, para evitar la sarcopenia, las personas mayores practiquen ambos, pero en especial los anaeróbicos. Ejercicios diarios de estiramiento, movimientos contra resistencia y uso de pesas para brazos y piernas son algunos ejemplos”, precisa la mencionada organización.
Así se le puede hacer frente
Si ya se ha perdido masa muscular, los expertos recomiendan, por ejemplo, adoptar una rutina diaria de ejercicios. Si el objetivo principal es ganarla, es clave seguir un plan de entrenamiento diario. Este debería incluir ejercicios de alta exigencia física, que se puede planificar a partir de diversos métodos, como explica un estudio publicado por Journal of Strength and Conditioning Research.
Asimismo, estos trabajos deberían tratar de implicar a la mayor cantidad de grupos musculares posible. Su repetición constante puede ayudar a fortalecer los músculos.
De igual forma, distribuir la alimentación. Comer cinco o seis porciones diarias es uno de los hábitos que pueden ayudar a ganar y mantener la masa muscular, dado que el cuerpo se mantiene con energía, lo que es fundamental para mejorar el rendimiento físico, asegura el portal Mejor con Salud.
Además, cuando una persona quiere aumentar la intensidad del ejercicio, es importante que esté bien alimentada para que el cuerpo pueda responder a las exigencias físicas.
Con respecto al tratamiento médico, los especialistas indican que al desconocerse la causa exacta de la sarcopenia no se han desarrollado todavía medicamentos específicos para combatir esta pérdida que afecta a tantas personas.