Perder peso es un proceso que requiere dedicación, esfuerzo y compromiso, ya que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras por semana) logran mejores resultados en no volver a recuperarlo, de acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés).
Es decir, para lograr bajar 10 kilos se requiere un esfuerzo de tres meses, aproximadamente, si se tiene en cuenta que se podría bajar medio kilo por semana.
“No importa cuál sea su objetivo para bajar de peso, aunque baje una modesta cantidad, como entre un 5 al 10 % del total de su peso corporal, es probable que tenga resultados beneficiosos para su salud, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa sanguínea”, señalaron los CDC.
Así las cosas, para perder peso se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
1. Desayunar todos los días: Un desayuno saludable puede ayudar a evitar acumular el hambre y comer de más horas después.
2. Realizar actividad física todos los días. Es importante dedicar de 60 a 90 minutos a realizar actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana, pero esto no significa necesariamente 60 a 90 minutos en una sola sesión, ya que pueden ser 20 a 30 minutos de actividad física tres veces al día, como, por ejemplo, caminar a paso acelerado por la mañana, a la hora del almuerzo y por la noche.
3. No consumir más calorías de las que necesitan. La base para bajar de peso es realizar un déficit calórico que es cuando se consumen menos calorías que las que el cuerpo consume diariamente y para saber cuántas calorías se necesitan, la revista Men’s Health reveló una fórmula que consiste en multiplicar el peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si el peso es 90 kilos, la operación es 90x26=2.340 y 90x28=2.520. Lo anterior quiere decir que el rango de calorías necesarias diarias es entre 2.340 y 2.520 y para bajar de peso se deben consumir menos de 2.340 calorías.
4. Tener una dieta saludable: esta debe incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día; menos del 10 % de la ingesta calórica total debe ser de azúcares libres, menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe proceder de grasas y se deben consumir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.
5. Tomar agua: el consumo diario de este líquido es distinto para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.
Por su parte, Mayo Clinic, asegura que para bajar de peso es importante estar seguro de la decisión, ya que la pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso. Y para determinar el nivel de preparación hay que preguntarse:
- ¿Estoy motivado para bajar de peso?
- ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones?
- ¿Utilizo la comida como medio para hacer frente al estrés?
- ¿Estoy listo para aprender o utilizar otras estrategias para hacer frente al estrés?
- ¿Necesito otro tipo de apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?
- ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de alimentación?
- ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de actividad?
- ¿Tengo el tiempo necesario para hacer estos cambios?
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.