Cada vez más personas se están sumando a la búsqueda de un estilo de vida saludable, y una de las opciones más populares para lograrlo es asistir al gimnasio con el objetivo de perder peso. Sin embargo, alcanzar resultados efectivos y sostenibles requiere más que simplemente levantar pesas o correr en la caminadora. Por eso, hay que tener en cuenta ciertos consejos.
Establecer metas realistas
Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso en el gimnasio, es importante establecer metas realistas y alcanzables. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por su sigla en inglés) sugiere que perder entre 0,5 a 1 kilogramo por semana es un objetivo seguro y alcanzable para la mayoría de las personas. Esto implica crear un déficit de calorías de alrededor de 500 a 1.000 calorías por día, a través de una combinación de dieta y ejercicio.
Incorporar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es fundamental para quemar calorías y promover la pérdida de peso. La AHA recomienda, al menos, 150 minutos de actividad física moderada por semana - unos 21 minutos siete días, sin contar el día de descanso - o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana - unos 11 minutos a la semana de actividad intensa- para mantener un peso saludable. Actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o bailar son excelentes opciones para el ejercicio cardiovascular en el gimnasio.
Por lo general, según la AHA, para quienes quieren ser juiciosos y dedicados en el gimnasio, un promedio de 6 o 7 días de ejercicio y 1 o 2 días de descanso, de entre 30 minutos a 1 hora diaria, son suficientes para ver resultados en unos tres meses, acompañados de hábitos alimenticios saludables.
No subestimar el entrenamiento de fuerza
Además del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es crucial para perder peso de manera efectiva. El aumento de masa muscular ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar más calorías en reposo. La Asociación Estadounidense de Dietética (ADA, por su sigla en inglés) sugiere incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza en la rutina al menos dos días a la semana, trabajando diferentes grupos musculares.
Seguir una alimentación equilibrada
El ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso; una alimentación equilibrada también es esencial. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, en inglés) recomienda una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Es importante controlar las porciones y evitar el consumo excesivo de alimentos altos en calorías y grasas saturadas.
De acuerdo con la USDA, se debe quitar de la mente la palabra “dieta”, ya que está asociada a periodos prolongados sin comer. Sin embargo, aclara, una “dieta” puede ser sinónimo de una alimentación saludable. No hay que dejar de comer, solo mejorar porciones, resalta.
Evitar las dietas restrictivas
A pesar de la tentación de recurrir a dietas extremadamente restrictivas para perder peso rápidamente, la Asociación Dietética Británica (BDA, en inglés) advierte que estas pueden ser insostenibles a largo plazo y pueden provocar deficiencias nutricionales. En lugar de eso, enfocarse en crear hábitos alimenticios saludables y sostenibles.
Hidratación adecuada
La hidratación es clave para el rendimiento físico y la pérdida de peso. Beber suficiente agua durante el día ayuda a mantener el metabolismo activo y a reducir la ingesta calórica de bebidas azucaradas o alcohólicas. La Academia de Nutrición y Dietética (AND) recomienda beber al menos 2 litros de agua al día.
Descanso y recuperación
No se debe subestimar la importancia del descanso y la recuperación para un programa de pérdida de peso efectivo. El sueño adecuado es esencial para permitir que el cuerpo se recupere y repare después del ejercicio, así como para regular las hormonas que influyen en el hambre y la saciedad.
Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso y seguir estos consejos basados en entidades acreditadas puede ayudar a alcanzar los objetivos de manera segura y sostenible, para lograr un cuerpo más saludable y en forma.