No es un mito. Varios estudios demuestran que llevar una alimentación baja en fibra puede ser un factor desencadenante en el desarrollo de varias enfermedades cardiovasculares, e incluso, diabetes.
Según los especialistas de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la fibra dietética se encuentra en frutas, verduras y granos. Explican que los alimentos altos en fibra agregan volumen a sus deposiciones, y el consumo de alimentos bajos en fibra puede disminuir el tamaño de sus deposiciones y hacer que se deformen.
Fulgencio Saura, miembro del Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, de España, informó que la deficiencia de fibra en la dieta puede ser, “en gran medida”, una causa de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, estreñimiento y diverticulosis.
El investigador Saura indicó que la fibra dietética tiene una influencia significativa en el grado de absorción de nutrientes y hace que el estómago “aumente la viscosidad y retrase el vaciado gástrico”. Algunos estudios “asocian una ingesta alta de fibra con un menor riesgo de cáncer colo-rectal”; sin embargo, el científico Saura sostiene que la asociación “no tiene necesariamente que ser directa, pues parece existir una asociación recíproca entre fibra y grasa y, también un alto consumo de grasa se ha relacionado con incidencia de estos tipos de cáncer”.
Saura acotó que otros estudios han mostrado que la fibra soluble disminuye los niveles de colesterol en sangre y tienden a reducir, por otro lado, la velocidad con que la glucosa llega a la sangre y la secreción de insulina. De allí que a los diabéticos se les recomiende alimentos con bajo índice glicémico y ricos en fibra soluble como legumbres, frutas y verduras.
El 93 % de los adultos no consume suficiente fibra, según advierte un estudio de Texas Woman’s University, presentado en el congreso Nutrition 2021. La misma investigación señala que solamente un 5 % de los hombres y el 9 % de las mujeres obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra dietética.
Derek Miketinas, profesor asistente de la Texas Woman’s University y autor principal del estudio, sostuvo que lo más saludable es consumir alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los investigadores analizaron datos de más de 14.600 adultos entre los años 2013-2018. La ingesta de fibra se evaluó mediante cuestionarios dietéticos. El estado de diabetes fue autoinformado y también evaluado con los niveles de hemoglobina. Los investigadores solo analizaron la ingesta de fibra de fuentes dietéticas, excluyendo los suplementos de fibra.
La fibra de las frutas, verduras y cereales ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación y ayudar a prevenir la diabetes.
Comer más verduras, legumbres y nueces:
- Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinacas.
- Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
- Papas y batatas al horno con cáscara.
- Brócoli, alcachofas, calabazas.
Los nutricionistas explican que una persona puede obtener más fibra comiendo legumbres, tales como: lentejas, frijoles negros, arvejas, fríjol rojo, habas y garbanzos. Además son excelente fuente de fibra las nueces y semillas como las de girasol, almendras, pistachos y ajonjolí.