La alimentación en un deportista es esencial para su rendimiento y calidad de vida, puesto muchos de ellos le otorgan innumerables beneficios para el aumento de la masa muscular o incluso, para la recuperación articular después de los entrenamientos. Uno de esos alimentos es la avena, un cereal que no solamente puede faltar en la dieta de los deportistas principiantes o de alto rendimiento, sino de las personas que buscan tener una dieta saludable.
La avena está compuesta por grandes cantidades de magnesio, beta-glucano, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como de pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Su aporte de proteínas es el más alto entre los cereales, así que, si se mezcla con legumbres, se obtendrá proteínas completas.
Numerosos estudios señalan que el consumo de tres gramos al día de beta-glucano de forma regular, como parte de una dieta con un bajo contenido en grasa saturada y colesterol, puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, tal y como lo señalan diversas agencias reguladoras, como la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria.
Beneficios de la avena para los deportistas
Mejora la salud: este alimento reduce el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión, diabetes tipo 2, colesterol, cáncer e incluso enfermedades del corazón. Además, pueden tomarla personas con intolerancia al gluten.
Ayuda a la pérdida de peso: este carbohidrato da una sensación de saciedad que permite no sentir hambre ni la necesidad de picar entre horas.
Mejora hábitos del sueño: gracias a los componentes de la avena, este reducirá el nerviosismo y el estrés, y permitirá que el cuerpo descanse mejor.
Aumenta las defensas: la avena contiene avenanthramidas, que son unos antioxidantes únicos que permiten que el cuerpo se recupere de los procesos oxidantes, que se dan cuando se practica deporte o se realizan entrenamientos de intensidad.
Controla el azúcar: este alimento estimula la actividad del páncreas, y es una fuente de energía de asimilación lenta, y de fibra. Por ello es recomendable para diabéticos no insulino-dependientes, ya que estabiliza el azúcar en la sangre. Expertos recomiendan tomarla en el desayuno.
Fortalece la musculatura: para consolidar la musculatura lograda con el entrenamiento, los deportistas necesitan cierta cantidad de testosterona circulando por la sangre. De este modo, el esfuerzo hace que disminuya, pero los avenacósidos ayudan a recuperarla.
Equilibra el sistema nervioso: gracias a sus componentes de vitamina B1, calcio y alcaloides, permite reforzar el sistema nervioso. A su vez, favorece la capacidad de concentración y previene el agotamiento mental.
Permite una mejor digestión: la crema de avena alivia los síntomas de la úlcera digestiva y también es útil para casos de gastritis, estreñimiento, diarrea y flatulencias.
¿De qué manera se puede consumir la avena?
- Copos de avena: esta es la opción más práctica porque se pueden adaptar a cualquier receta. Si se desean cocinar, basta solamente con dejarlos en el refrigerador la noche antes de consumirlos y remojarlos con leche o yogur. De esta forma, su digestión es mucha más fácil y sacia el apetito hasta la hora del almuerzo.
- Copo instantáneo: este es mucho más sencillo de utilizar, pero su valor nutritivo es menor.
- Harina y salvado de avena: esta combinación se emplea como fuente de fibra y se añade a zumos de frutas, yogures, mueslis, masas de harina refinada, salsas o sopas.
- Smoothie de avena: este no solo ayudará a saciar el apetito, sino que aporta mayor energía al cuerpo y mejora en tránsito intestinal.
- Cremas de verduras: la avena es un complemento ideal para las cremas a base de verduras, ya que esta aporta consistencia y cremosidad. Muchas personas la usan para sustituir la patata, el queso o incluso la crema de leche, con el fin de tener un alimento más saciante y ligero.