Las personas con presión arterial alta pueden preguntarse si es necesario consumir algunos medicamentos para controlarla. Sin embargo, el estilo de vida es fundamental en el tratamiento de la presión arterial. Controlarla con hábitos saludables podría evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Algunas estrategias que pueden ponerse en práctica para disminuir o mantener en niveles óptimos la presión arterial son:
Caminar y hacer ejercicio regularmente
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer una persona para bajar la presión arterial alta. Este regula y ayuda a que el corazón se fortalezca y sea más eficiente al bombear sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.
De hecho, si por semana la persona hace 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, la presión arterial bajará y mejorará la salud del corazón.
Reducir el consumo de sodio
En todo el mundo se consumen grandes cantidades de sal. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados. Por esa razón, muchas de las medidas de salud pública están orientadas a reducir la sal en la industria de alimentos.
En muchos estudios médicos, la sal se ha relacionado con la presión arterial alta y eventos cardíacos, como el accidente cerebrovascular. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que la relación entre el sodio y la presión arterial alta puede ser menos clara.
Una razón para esto podría ser las diferencias entre cómo las personas están genéticamente diseñadas para procesar el sodio. Cerca de la mitad de las personas con presión arterial alta y un cuarto de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal.
Una persona con presión arterial alta, debe reducir la ingesta de sodio para comprobar si esto hace una diferencia. Puede intercambiar los alimentos procesados con otros frescos e intentar condimentar con hierbas y especias, en lugar de sal.
Comer alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante, ya que ayuda al cuerpo a deshacerse del sodio y aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.
Las dietas modernas han aumentado el consumo de sodio de la mayoría de la gente, y al mismo tiempo han disminuido la ingesta de potasio.
Para obtener un mejor equilibrio entre sodio y potasio, la dieta se debe centrar en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.
Los alimentos que son particularmente altos en potasio incluyen:
- vegetales, especialmente los de hojas verdes, tomates, patatas y batatas (camote)
- frutas, incluyendo melones, bananas, aguacates, naranjas y albaricoques o damascos
- lácteos, como leche y yogur
- atún y salmón
- nueces y semillas
- frijoles
Aprender a manejar el estrés
El estrés es un impulsor clave de la presión arterial alta. Cuando la persona tiene estrés crónico, el cuerpo está constantemente en un modo de lucha o huida. En el nivel físico, esto significa un ritmo cardíaco acelerado y vasos sanguíneos estrechos.
Cuando sufre de estrés, también podría inclinarse a seguir otros comportamientos nocivos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.
Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a bajar la presión arterial. Algunos consejos basados en investigaciones que pueden serte útiles son:
- Escuchar música relajante: la música tranquila puede ayudar a relajar el sistema nervioso. Las investigaciones han demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias contra la presión arterial alta.
- Trabajar menos: trabajar mucho, y las situaciones estresantes del trabajo, están relacionados con la presión arterial alta.
Comer chocolate oscuro o cacao
Si bien comer grandes cantidades de chocolate probablemente no ayudará a la salud del corazón, hacerlo con moderación puede aportarte beneficios. Esto se debe a que el chocolate oscuro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se abran (se dilaten).
Una revisión de los estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejora los marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluyendo la reducción de la presión arterial.
Para mejores efectos, se sugiere el uso de polvo de cacao no alcalinizado, que es especialmente alto en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.