El potasio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. El organismo necesita potasio para casi todo su funcionamiento, incluso para el buen funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Este mineral también permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.
Además, la cantidad de potasio que las personas necesitan depende de la edad y el sexo. Por consiguiente, es necesario visitar a un especialista que indique cual es la dosis que se debe consumir y, de este modo, evitar que se generen nuevas afecciones.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, las cantidades diarias recomendadas promedio son:
- Bebes hasta los 6 meses de edad: 400 mg.
- Bebés de 7 a 12 meses: 860 mg.
- Niños de 1 a 3 años: 2,000 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 2,300 mg.
- Niños de 9 a 13 años: 2,500 mg.
- Niñas de 9 a 13 años: 2,300 mg.
- Adolescentes de 14 a 18 años (niños): 3,000 mg.
- Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 2,300 mg.
- Adultos mayores de 19 años (hombres): 3,400 mg.
- Adultos mayores de 19 años (mujeres): 2,600 mg.
- Adolescentes embarazadas: 2,600 mg.
- Mujeres embarazadas: 2,900 mg.
- Adolescentes en periodo de lactancia: 2,500 mg.
- Mujeres en periodo de lactancia: 2,800 mg.
Según el portal especializado en salud, Healthline, es posible identificar una deficiencia de potasio cuando los niveles de este nutriente en la sangre están por debajo de 3.5 milésimas de un mol (mmol) por litro. Los síntomas que se pueden producir por falta de potasio en el cuerpo son:
- Dificultades para respirar: se produce cuando se tienen deficiencias graves de este mineral pues este ayudan con la transmisión de señales que estimulan la contracción y expansión de los pulmones. Lo anterior, hace que falte regularmente el aliento.
- Debilidad o fatiga: este suele ser de las primeros síntomas que experimenta el cuerpo cuando le hace falta potasio. El mineral ayuda a absorber los nutrientes correctamente, si hace falta, se provoca cansancio y también, puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
- Calambres musculares y espasmos: estos son contracciones repentinas en los músculos y pueden ser prolongadas y dolorosas.
Según las Guías alimentarias para los estadounidenses, publicadas por el Gobierno Federal, las personas deberían obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos y bebidas que consumen. Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otros componentes beneficiosos para la salud.
Entre las comidas que contienen potasio, según el portal Saber Vivir, están:
- Pistachos: además de ser un gran aporte para elevar el potasio, contiene bastantes calorías, por lo que debe consumirse con moderación. En una ración de 30 gramos (g) hay, aproximadamente, 160 calorías.
- Soja: este alimento contiene con 1.800 mg de potasio por cada 100 g, por lo que es altamente recomendado para elevarlo. Otras legumbres secas que son recomendadas son “los frijoles negros (1500 mg) y los rojos (1400 mg)”.
- Batata: este producto posee 542 mg de potasio por casa 100 g. Además, se aconseja su consumo para cuidar la salud cardiovascular y la del sistema nervioso y muscular.
- Yogur natural: tiene 141 mg de potasio por cada 100 g. También es un gran contenedor de calcio y por ello, es recomendado para consumir entre comidas en su versión desnatada.
- Aguacate: es recomendado porque contiene 485 mg de potasio por cada 100 g. Además, aporta al organismo vitamina E y grasas saludables. Una de sus mejores características es su versatilidad, se puede comer en una ensalada, como guacamole o en rodajas para un sándwich.