La dieta cumple un rol crucial a la hora de reducir de los niveles de colesterol. Si se desea proteger el corazón, hay una serie de alimentos que se destacan por sus beneficios o por ser dañinos. Entre los productos, uno que genera curiosidad por saber si es bueno o malo es el aceite de oliva.
Cuando una persona desea mejorar su alimentación para evitar complicaciones de salud cardiaca, aparecen las dudas en el aire sobre qué clase de productos se pueden consumir, cuáles no y en qué tiempos se necesita. Tan solo con unos simples ajustes a la dieta, rutina de actividad física y otros hábitos saludables para el corazón pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol.
Para tener la lista de alimentos ideales, los expertos de Mayo Clinic presentan los productos que, dependiendo de sus propiedades, son buenas opciones a la hora de reducir el colesterol negativo del cuerpo. Antes de saber si el aceite de oliva es positivo o no, hay que tener en cuenta los otros alimentos positivos para la alimentación.
En primer lugar, y como un producto insignia para la salud del corazón, está la avena, debido a que contiene fibra soluble que reduce el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), también llamado el colesterol malo. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras; por lo que la avena se puede combinar con otros productos para potenciar sus beneficios.
Los expertos indican que la fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, por lo que el consumo de cinco a diez gramos o más de fibra soluble por día reduce los niveles de colesterol LDL. Una porción de este cereal para el desayuno contiene de tres a cuatro gramos de fibra, siendo perfecto para la salud cardiovascular al ser consumido en la primera comida del día. Para darle más sabor, se puede agregar frutas, tales como plátanos y bayas que proporcionan más fibra.
Por otro lado, el pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, los cuales contribuyen en la reducción de triglicéridos (un tipo de grasa que obstaculiza la sangre), disminuir la presión arterial y el riesgo de coágulos de sangre. Para las personas que ya han tenido un ataque al corazón, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no tienen efectos directos sobre los niveles de colesterol LDL. Empero, debido a los otros efectos beneficiosos que estos ácidos tienen sobre el corazón, American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana. Para no perder el contenido de ácidos grasos omega-3, se recomienda evitar la adición de grasas no saludables al hornearlo o asarlo. Entre los tipos de pescado azul, los más destacados son: caballa, arenque, atún, salmón y trucha.
Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, por lo que son una excelente adición para el pescado.
De la mano con estos productos, Mayo Clinic presenta a las almendras y otros frutos secos, dado que comprobaron que mejoran los niveles de colesterol en sangre. Los expertos señalan que una dieta complementada con nueces reduce significativamente el riesgo de complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de ataques cardíacos. Todos los frutos secos son ricos en calorías, por lo que basta con una porción en una ensalada para ser testigo de sus beneficios.
Por otra parte, los aguacates son una poderosa fuente de nutrientes, así como de grasas monoinsaturadas (MUFA). Agregar aguacates diariamente a una dieta saludable para el corazón ayuda a mejorar los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesas. Su presentación más conocida es el aderezo de guacamole, el cual complemente correctamente a muchos platillos y se le puede agregar rodajas de maíz graso.
El aguacate es uno de los varios productos que hacen parte de la famosa dieta mediterránea, la cual es positiva a la hora de mejorar la salud del corazón. La razón principal es que reduce los índices de grasa saturada presente en la carne monoinsaturada reemplazándola con otro tipo de productos.
En la dieta mediterránea lo que más se destaca son sus variedades de ensaladas. La ventaja de estas es que usan uno de los mejores aderezos presenten en la alimentación, el cual se destaca por el sabor que ofrece y los beneficios que proporciona; se trata del aceite de oliva.
Los expertos recomiendan utilizar aceite de oliva en lugar de otras grasas en la dieta. Las verduras se pueden saltear con este líquido, agregarse a los adobos o mezclarse con vinagre como aderezo para ensaladas. El aceite de oliva también se puede usar en lugar de mantequilla para untar, sobre la carne o como salsa aromatizante para el pan. Es por ello que este aderezo es versátil a la hora de complementar correctamente varios platos.
Volviendo a los alimentos, Mayo Clinic explica que los esteroles y estanoles son compuestos que se encuentran en las plantas y que ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Por lo tanto, la recomendación es consumir productos que tengan estos compuestos.
Por ejemplo, la margarina y el jugo de naranja con esteroles vegetales que ayudan a reducir el colesterol LDL. Agregar dos gramos de esteroles a su dieta diaria reduce los niveles de colesterol negativo entre un 5 y un 15 %. Del mismo modo, los esteroles o estanoles vegetales no afectan los niveles de triglicéridos o el colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad - HDL).