Algunas personas buscan aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen, pero para conseguirlo hay que tener constancia.

El fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!

Por tal razón, para aumentar la masa muscular existen algunos ejercicios como, por ejemplo, flexiones, curl de bíceps con pesas, extensiones de tríceps con peso corporal, zancadas, sentadillas, sentadilla búlgara, extensiones de pierna con peso corporal, patada de glúteo, plancha, abdominales, hip thrust.

Asimismo, lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo 3 veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes descanse y el miércoles vuelva a trabajar ese grupo muscular.

Sin embargo, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.

Sobre la misma línea, el ejercicio debe estar acompañado de una buena alimentación y el diario español As en su sección deporte y vida reveló cuáles son los alimentos que ayudarán a construir el músculo.

  • Carnes magras: ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
  • Pescados y mariscos: por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
  • Lácteos bajos en grasa: porque son una buena fuente de calcio.
  • Cereales integrales: ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.
  • Huevos: porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
  • Legumbres: por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
  • Hortalizas: ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
  • Frutas y verduras: porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.

No obstante, es recomendable que se eviten las grasas, que se reduzcan los azúcares y las bebidas alcohólicas.

Ahora bien, es importante consultar a un experto para que guie el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria.

Finalmente, durante el proceso las personas pueden sentir ansiedad, rabia, tristeza o frustración y estos sentimientos podrían frenar el proceso de aumento de masa muscular, ya que aumentan las ganas de comer. Por consiguiente, es importante buscar alternativas diferentes como tomar agua, comer algún fruto seco o tomar un café en vez de comer en exceso, ya que esas emociones solo llevan a tener malos hábitos.