Los pectorales son de los músculos más grandes que tiene el cuerpo humano y se componen de dos elementos llamados pectoral mayor y pectoral menor. Gracias a ellos, las personas pueden mover sus brazos, flexionarlos o alejarlos del tórax.
Para tener un buen funcionamiento y definición de pectorales, se deben realizar ejercicios de entrenamiento rutinarios, que los mantendrán como se desean. Según el portal Granvita, estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la postura, ya que da mayor estabilidad vertical al sostener los músculos que integran la espalda alta y el hombro.
Además, permitirán tener una buena respiración, ya que el pecho tiende a abrirse liberando el diafragma. Igualmente, le brindarán mayor firmeza al busto, debido al crecimiento de los pectorales que empujará el tejido mamario.
Aquí algunas rutinas de ejercicios para pecho en casa, sencillas de realizar dos veces por semana:
Rutina de ejercicios para pecho en casa
Lagartijas o flexiones
4 series de 5 repeticiones
De acuerdo a la revista coaching Uk, con este clásico ejercicio se podrán fortalecer los pectorales. La forma más sencilla de practicarlas es la siguiente:
Colocarse en el suelo boca abajo, estirar las manos separadas a la altura de los pectorales, los pies deben estar juntos y las puntas sosteniendo todo el peso corporal.
Bajar lentamente el tórax sin despegar los codos del cuerpo, mantener esa posición por dos segundos y regresar.
Press de pecho
4 series de 5 repeticiones
La revista Women’s Health, afirma que este ejercicio le dará volumen a los pectorales con el apoyo de unas pesas de poco peso (tres o cinco libras) o, en caso de no contar con ellas, se pueden llenar unas botellas de medio litro vacías con arena o piedras. Se recomienda realizarlo así:
Desplegar un tapete para ejercicio y acostarse boca arriba, flexionar las rodillas manteniendo los pies en el suelo y tomar las mancuernas colocándolas a la altura del pecho, enseguida levantar como si se estuviera empujando y sostener durante unos diez segundos, luego bajar y repetir el ejercicio.
Aperturas de pecho
4 series de 5 repeticiones
Estos ejercicios para pecho, también llamados “peck fly”, ponen a trabajar la parte superior del pectoral para dar fuerza y tonificación, se puede hacer de la siguiente manera y si es un nivel más alto, se puede usar fitball o balón de pilates:
Las aperturas tienen la misma posición inicial que el press de pecho, sin embargo, después de levantar los brazos hacia arriba, se deben bajar así abriendo el tórax sin doblar tanto los codos, cuando los brazos estén totalmente abiertos, se dejan como están durante unos 5 segundos y se regresa a la posición original.
Repetir el ejercicio 5 veces más por cada serie.
Press de pecho con mancuernas juntas
4 series de diez repeticiones
Este ejercicio también implementa el uso de mancuernas.
Acostarse sobre un tapete, juntar las muñecas sosteniendo las mancuernas a la altura del pecho, pegar los codos cerca del cuerpo y elevar hasta que los brazos queden totalmente estirados; luego, regresar a la posición inicial y hacerlo otra vez.
Prensa de pie
4 series de 5 repeticiones
Para finalizar, se hará una rutina de ejercicios para pecho en casa con una actividad en la que la persona debe estar parada con los pies a lo ancho de los hombros y los codos a la altura de los hombros:
Mantener las palmas abiertas y empezar a presionar los brazos hasta que los codos se encuentren, permanecer así durante 5 segundos y regresar a la posición inicial.
Cabe resaltar, que para realizar estos ejercicios, se debe estar con prendas cómodas y en un espacio adecuado. Una de las recomendaciones por los entrenadores es poner la música de preferencia para activar el cuerpo y disfrutar del momento.
Estos ejercicios se deben complementar con una alimentación sana y dormir de 7 a 8 horas diarias.