Los ruidos comunmente llamados ronquidos al dormir se producen cuando el aire roza alguna de las estructuras de la faringe y las hace vibrar. Son ruidos respiratorios fuertes, roncos y ásperos que ocurren durante el sueño. Es común que los adultos ronquen.
Según el portal Mayo Clinic, el ronquido fuerte y frecuente puede dificultar dormir bien para las personas y sus parejas de cama. A veces los ronquidos pueden ser una señal de un trastorno del sueño llamado apnea del sueño.
Para muchas personas, es complicado librarse de ellos, sin embargo, según el hospital Royal Devon and Exeter, de Inglaterra, estos se pueden avitar o lograr que se produzcan más a un suave respirar poniendo en práctica estos consejos.
Ejercicios para evitar los ronquidos
Ejercitar la lengua
Se debe mover la lengua para fortalecerla (y evitar que se vaya hacia atrás durante el sueño):
Sacarla y llevarla tan lejos como sea posible, con movimientos de arriba y abajo, a la derecha y a la izquierda, durante 1 minuto.
Hacer fuerza inmóvil
Mantener la lengua plana mientras se realiza una fuerza con la parte posterior para que baje todo lo posible. La punta debe estar en contacto con los incisivos. Aguantar durante 10 segundos y repetir 5 veces.
Presionar hacia atrás
Abrir la boca y elevar la lengua. Presionar la punta contra la parte dura del paladar y deslízar hacia atrás tratando de no doblarla hasta llegar a la parte blanda. Repetir 20 veces.
Fruncir los labios
Fruncir los labios y aspirar el aire como si se tomara un trago amargo, poniendo en tensión los músculos de la boca y la lengua. Aguantar en esta posición 5 segundos, relajar el cuerpo y repetir cinco veces.
Cena antironquidos
Optar por una última comida ligera. Una cena pesada hará que el estómago se llene y acabe presionando el diafragma, que es el músculo que hay entre la cavidad abdominal y la pectoral, y que juega un papel importante en la respiración. Si las personas cenan ligero, respirarán mejor.
Evitar los lácteos: por la noche esto puede provocar mucosidad. Los médicos naturistas relacionan la leche y sus derivados con alergias que se desarrollan como ronquidos.
No tomar alcohol: los médicos aconsejan evitar incluso una simple copa de vino, porque el alcohol produce hipotonía, es decir, una pérdida del tono muscular que hace que la zona de la faringe vibre más.
Cantar antes de acostarse
Según un estudio del hospital Royal Devon and Exeter, de Inglaterra, este truco puede ayudar a las personas que roncan por culpa de una falta de tono muscular en la garganta.
Ejercicios gutururales. Según la investigación, practicar a diario algunos sonidos, como pronunciar la palabra onomatopéyica “unga” en distintos tonos durante unos 18 minutos es una medida eficaz anti-ronquidos para estas personas.
Tocar un instrumento de viento, como la flauta, también ejercita los músculos de la zona faríngea y hace que, una vez acostado, los tejidos no obstruyan la garganta ni empiecen a vibrar.
Usar un collarín cervical de espuma blanda
Algunas personas que han usado un collarín por un latigazo cervical, han reducido sus ronquidos nocturnos porque de este modo han mantenido la barbilla extendida y la respiración se ha vuelto más fluida.
Puedes probar con los de espuma suave para descansar más confortablemente.
Pedir que lo despierten
Cada vez que una persona toca a otra, el cerebro se pone en alerta, aumentando el impulso respiratorio y activa directamente el tono de los músculos de la faringe.
Deporte diario
Según un estudio publicado en The American Journal of Medicine, hacer ejercicio de forma regular se asocia con menos trastornos respiratorios del sueño. La actividad física también aumenta el tono muscular de las vías respiratorias superiores.