Una dieta balanceada se refiere a aquella en la que los alimentos ricos en minerales, y vitaminas son protagonistas, porque de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (Medline Plus) estos nutrientes son fundamentales para el buen funcionamiento y desarrollo del cuerpo.
Es entonces que los minerales también son predilectos como el hierro que se puede obtener a través del consumo de diferentes alimentos como la carne, las legumbres, las espinacas, entre tos, señala Healthline.
Pero cuando hay un déficit de este mineral, normalmente se desarrolla una anemia, que según la Clínica Mayo, es “una afección en la cual careces de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo.”
“La anemia es un grave problema de salud pública en el mundo que afecta particularmente a los niños pequeños y las embarazadas. La OMS calcula que, en todo el mundo, son anémicos un 42% de los niños menores de 5 años y un 40% de las embarazadas”, añade la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Cabe mencionar que, el hierro es un mineral tan importante para el cuerpo, porque participa en la producción de hemoglobina, que de acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer (NCI) es “una sustancia de la sangre que lleva el oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo”. Incluso menciona que hace parte de muchas proteínas y enzimas fundamentales para el organismo.
De ahí que, el centro médico asegure que una anemia ferropénica “es la más común y es causada por la escasez de hierro en el cuerpo”, ¿pero cómo subir el hierro de la sangre?
Alimentos que tienen hierro
Para prevenir una anemia, la Clínica Mayo asegura que se deben consumir alimentos que tengan folato, vitamina B12 y vitamina C. No obstante, los que son ricos en hierro se destacan, como por ejemplo, los frijoles, las carnes, las verduras y los cereales.
Por esto, Healthline enumera otros alimentos que pueden ser útiles al integrarlos en una dieta balanceada:
Quinua
Esta semilla tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmune, y reducir las probabilidades de desarrollar problemas cardiacos.
De acuerdo con el portal de salud Tua Saúde, esta semilla es rica en potasio, magnesio y calcio, por lo que puede prevenir la osteoporosis, una enfermedad que impacta de manera negativa los huesos, debilitándolos.
También menciona que tiene un efecto protector sobre el corazón y regulador para la presión arterial. Según Healthline, una taza con 185 gramos de quinua es proporcional a 2,8 mg de hierro.
Espinaca
La espinaca es uno de los vegetales predilectos para los almuerzos saludables, que se puede consumir ya sea cocinada o cruda. Es un alimento rico en minerales y vitaminas como la K, que tiene muchos beneficios sobre la salud del cuerpo, según Tua Saúde.
Es entonces que el sitio web explica que las espinacas no tienen hierro hemo, sin embargo, la absorción es difícil, por lo que la vitamina C ayuda con este proceso.
Legumbres como las lentejas y los garbanzos
Lo que más caracteriza a este tipo de alimentos es su aporte proteico, sus fibras solubles y el bajo contenido en grasa, incluso asegura que tiene la capacidad de regular el azúcar.
Por su parte, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) asegura que algunas instituciones sanitarias explican que las cualidades y descripciones de las legumbres permiten disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes. Por consiguiente, asegura que una taza de 198 gramos de lentejas -por ejemplo- representa un 6,6 mg de hierro.
Finalmente, es importante consultar con un profesional de la salud para evidenciar cuáles son los déficits nutritivos que el cuerpo tiene para poderlos compensar.