En muchas ocasiones, la pérdida de masa muscular pasa desapercibida hasta que sus efectos se vuelven evidentes. La debilidad, la reducción de la movilidad y la pérdida de independencia son solo algunos de los resultados negativos de este proceso. Pero, ¿qué causa la pérdida de masa muscular y cómo se puede prevenir?
Inactividad física: un factor principal
La falta de actividad física es uno de los principales contribuyentes a la pérdida de masa muscular. El sedentarismo, como lo señala el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), puede llevar a la atrofia muscular, especialmente en personas mayores que tienden a llevar un estilo de vida más inactivo. El músculo, al no ser utilizado, se debilita y disminuye.
Enfermedades crónicas
Diversas enfermedades crónicas pueden acelerar la pérdida de masa muscular. Entre ellas se incluyen la sarcopenia, una afección asociada al envejecimiento que resulta en la pérdida de masa y fuerza muscular; y la caquexia, una condición que se presenta en pacientes con enfermedades graves como el cáncer y que causa una pérdida significativa de peso y músculo.
Desnutrición y dietas inadecuadas
La ingesta insuficiente de proteínas y calorías es un factor que contribuye a la pérdida de masa muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la malnutrición puede llevar a la reducción de los músculos. Las dietas desequilibradas y la falta de nutrientes esenciales pueden desencadenar la degradación muscular.
Cambios hormonales
Cambios hormonales, como la disminución de la hormona del crecimiento y la testosterona con la edad, pueden influir en la pérdida de masa muscular. La Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos (AACE) destaca cómo los desequilibrios hormonales pueden afectar negativamente la composición corporal y la masa muscular.
Medicamentos y tratamientos
Algunos medicamentos y tratamientos médicos, como los esteroides o la quimioterapia, pueden tener efectos adversos en la masa muscular. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) advierte sobre los riesgos asociados con ciertos medicamentos y sugiere el monitoreo médico adecuado.
Estrés y falta de sueño
El estrés crónico y la falta de sueño pueden contribuir a la pérdida de masa muscular. Estos factores pueden aumentar los niveles de cortisol, una hormona que puede promover la degradación muscular.
¿Cómo fortalecer la masa muscular?
- Entrenamiento de fuerza: Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces por semana. Esto incluye levantamiento de pesas, ejercicios con máquinas de pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal. Es importante variar las rutinas para trabajar todos los grupos musculares principales, como piernas, pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps.
- Progresión gradual: Aumentar gradualmente la cantidad de peso que se levanta o la resistencia que se utiliza. Esto estimulará el crecimiento muscular. Realizar 2-4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio.
- Descanso adecuado: Debe permitir que sus músculos descansen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. Se recomienda un descanso de 48 horas entre entrenamientos para el mismo grupo muscular.
- Nutrición adecuada: Consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Asegurarse de obtener suficiente proteína, ya que es esencial para la construcción y reparación del tejido muscular. Fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y proteínas vegetales como el tofu.