La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, a tal punto que una caída o incluso una leve tensión, como agacharse o toser, pueden causar una fractura, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

La institución, además, explica que la osteoporosis afecta a hombres y mujeres de todas las razas, pero las mujeres blancas y asiáticas, especialmente las mujeres mayores posmenopáusicas, son las que corren mayor riesgo.

Asimismo, indicó que un factor que influye en padecer la afección es el bajo consumo de calcio, pues esto contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea temprana y un mayor riesgo de fracturas.

Adicional, el bajo consumo de vitamina D también es un factor que afecta, pues este ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Por tal razón, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, es importante obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta, pues esto puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Así las cosas, los alimentos que contienen calcio son:

  • La col rizada, el brócoli y el repollo chino.
  • El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón.
  • Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu son fortificados con calcio. Sin embargo, para saber si estos alimentos contienen calcio, es importante revisar las etiquetas de los productos.

Por su parte, los alimentos que contienen vitamina D son: pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado. No obstante, son pocos los alimentos que contienen vitamina D y por ello, se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

De otro lado, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), explicaron que el consumir de vitamina y minerales depende de la edad y el sexo, pero las recomendaciones promedio son:

Vitamina D

  • Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
  • Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
  • Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI).

Calcio

  • Bebés hasta los 6 meses: 200 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses: 260 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 700 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg
  • Niños de 9 a 13 años: 1.300 mg
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 1.300 mg
  • Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg
  • Hombres adultos de 51 a 70 años: 1.000 mg
  • Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1.200 mg
  • Adultos mayores de 71 años: 1.200 mg
  • Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1.300 mg
  • Adultas embarazadas y en período de lactancia: 1.000 mg

De todos modos, antes de consumir algún alimento o multivitamínico, lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.