La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que realizar actividad física de forma regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como son las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, así como también ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y a mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.
La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, además, si las personas no hacen algo para reemplazar el músculo que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el paso de los años, explica Mayo Clinic.
La entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación indica que el fortalecimiento muscular es una parte importante de un programa de ejercicios generalizado, este puede ayudar a conservar y mejorar la masa muscular “a cualquier edad”, dice.
No todo está en manos del ejercicio, pues para aumentar la masa muscular también es necesario acompañarlo de una dieta sana y balanceada que contribuya en este propósito.
En un artículo publicado en Psicología y Mente, un portal sobre salud mental y neurociencias, Juan Armando Corbin, licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires y que cuenta con un posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la Universidad Abierta de Cataluña (UOC, por sus siglas en catalán) reseña dos jugos naturales que “ayudan a reparar el tejido muscular y mejorar la salud general de los deportistas y aficionados al ejercicio físico”, descritos a continuación:
Jugo #1
Para prepararlo se necesitan: un vaso con agua, un medidor de (40gr) de proteína de suero de leche con sabor a vainilla; media lata de melocotón en almíbar y medio paquete de avena instantánea dosificada. De acuerdo con Corbin, la proteína de suero de leche “es una de las mejores proteínas para crear músculo nuevo. Es una proteína con alto valor biológico, de fácil digestión, de absorción intestinal rápida”. Si bien explica que hay diferentes tipos de esta proteína, la más fácil de encontrar es la concentrada.
”Cuando un individuo entrena la fuerza, esta proteína es efectiva para frenar la pérdida muscular. Los estudios científicos muestran que ayuda a la regulación de azúcar en sangre”, añade el licenciado. Sumado a lo anterior, la avena presente en este jugo es un alimento que aporta carbohidratos al organismo, los cuales ayudan a obtener masa muscular, así como distintos nutrientes y proteínas.
Jugo #2
Un vaso de leche de coco, un medidor (40gr) de proteína de suero de leche con sabor a vainilla, dos cucharadas de zumo de naranja concentrado y medio plátano congelado son los ingredientes que se necesitan para la preparación de este jugo.
Corbin explica que esta bebida contiene leche de coco, un producto rico en minerales como el magnesio y el potasio y electrolitos “necesarios para que el músculo se regenere después del ejercicio físico. El alto contenido en magnesio permite bloquear la sobreestimulación del calcio y de esta manera se evitan calambres”, dice.
Sumado a los beneficios en mención, pese a ser un alimento rico en calorías, la leche de coco ayuda a perder grasa, gracias a su cadena media de triglicéridos (MCT), la cual “aumenta el gasto de energía y ayuda a mejorar el rendimiento físico”. Del mismo modo, se trata de un alimento con efecto saciante y su alto contenido en grasas insaturadas evita la hiperglucemia.
El método de preparación de estas dos recetas es muy sencillo: solo se necesitan verter todos los ingredientes en la licuadora y licuarlos hasta que se hayan integrado entre sí. Surtido el proceso en mención, la bebida estará lista para su consumo.