La vitamina E se ha considerado, por muchos años, como la vitamina de la juventud, ya que son muchos los beneficios que ofrece a la piel para mantenerla saludable.
Según el National Institutes of Health, “la vitamina E es un nutriente liposoluble que actúa en el cuerpo como antioxidante, protegiendo a las células contra los daños de los radicales libres (compuestos que se forman cuando se convierten los alimentos en energía)”
Además, este nutriente es beneficioso para la salud cutánea, ya que ayuda a la prevención de enfermedades dermatológicas, previene el envejecimiento prematuro y favorece la cicatrización, según un estudio publicado en Indian Dermatology Online Journal.
Esta vitamina soluble desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud de la piel, siendo capaz de ayudar a reducir la aparición de arrugas y líneas finas, según el magacín Clarín, en su sección de belleza y salud.
De acuerdo al portal de salud Saber Vivir, la vitamina E evita la oxidación del colesterol en las arterias, por lo que ayudaría a prevenir la formación de placa de ateroma y actuaría como un preventivo de la enfermedad cardiovascular.
Es poco común que una persona sana presente una deficiencia de esta vitamina, si la hay es señal de un problema de mala digestión o absorción de las grasas. La falta de esta sustancia puede ocasionar:
- Debilidad del sistema inmune.
- Pérdida de control del movimiento.
- Problemas de visión.
- Daños a los músculos y nervios.
- Pérdida de sensibilidad en las piernas y los brazos.
Cómo consumir vitamina E
La cantidad por día depende de la edad que se tiene. Sin embargo, hay un promedio recomendado según esta tabla que comparte el portal Salud180.
Edad Cantidad recomendada
- Adolescentes entre 14 a 18 años. 15 miligramos.
- Adulta. 15 miligramos.
- Mujer en el embarazo. 15 miligramos.
- Mujeres durante la lactancia. 19 miligramos.
Alimentos con vitamina E
La vitamina E se encuentra en una variedad de alimentos, incluidas las semillas y el aceite de girasol, nueces, aceite de maíz, espinaca, brócoli, verduras de hoja verde, kiwi y mango.
Aceite de girasol
- Es, sin duda, uno de los ingredientes estrella en lo que a vitamina E se refiere. Aporta 49 mg por cada 100 g. O, lo que es lo mismo, 8,4 mg por cucharada.
- Se puede usar en crudo, y también en preparaciones en las que no quieres que destaque el sabor del aceite (por ejemplo, en bizcochos).
- Sus semillas (las populares pipas) también son una buena fuente, como es lógico. 100 gramos contienen 37,8 mg de vitamina E. Añadir un puñadito (unos 30 gramos) a entrantes y ensaladas y sumarán 11,34 mg.
Almendras
- Son las campeonas de vitamina E en lo que a frutos secos se refiere. Consumirlas beneficiará al cuerpo de sus 26,2 mg por cada 100 gramos. Además, son buena fuente de omega 9, que ayuda a mejorar los niveles de colesterol (ayuda a aumentar el colesterol bueno o HDL).
- Un puñadito de almendras (30 g) aporta la mitad de vitamina E que se necesita al día.
- Las avellanas y los piñones, aunque no tan ricos en ella, son otra buena opción: las primeras contienen 21 mg/100 g, y los segundos 13,7 mg/100 g.
Aguacate
- Es la fruta más rica en grasas, y también la que más vitamina E contiene. 100 gramos (aproximadamente medio aguacate) aportan 3,2 mg de este nutriente.
- Es muy versátil en la cocina: se puede utilizar como crema para untar en pan (con el pavo y el queso, por ejemplo, queda muy bien), como sustituto de la mantequilla para elaborar pasteles o como ingrediente en carpaccios con tomate y ahumados.
- Cortar justo antes de usarlo porque se oxida con facilidad. También se puede agregar un chorrito de limón para evitarlo.
Salmón
- Además de aportar 2 mg de vitamina E por cada 100 g, contiene vitamina D (indispensable para poder aprovechar mejor el calcio), del grupo B (que ayudan a aprovechar otros nutrientes) y A (imprescindible para la buena salud de las mucosas).
- En él abundan los ácidos grasos omega-3. Por eso su consumo se recomienda para cuidar la salud de venas y arterias.