En los últimos años, tomar suplementos vitamínicos se puso de moda, como si de una píldora mágica se tratara para ganar salud.
La oferta de productos tanto de vitaminas solas como de complejos que combinan varias con minerales, por ejemplo, es bastante amplia y suelen comprarse por cuenta propia, sin acudir antes al médico para comprobar que realmente se necesita.
Recientemente, un grupo de investigadores canadienses ha comprobado con un estudio que muchos suplementos (de los más habituales) no tienen ningún beneficio para la salud. Si una persona está sana, no tiene ninguna deficiencia diagnosticada, los suplementos simplemente “no le hacen nada”.
Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Toronto, vieron que, en general, no había efectos positivos concluyentes y en cambio en algunos casos detectaban incluso efectos negativos sobre la salud. Por ejemplo:
- La vitamina B3 o niacina y las mezclas de antioxidantes pueden llegar a aumentar ligeramente el riesgo de muerte por cualquier causa.
- Por otro lado, sí comprobaron que el ácido fólico, solo o con vitaminas del grupo B, reduce el riesgo de infarto.
Los estudios se llevaron a cabo con componentes como la vitamina A, numerosas vitaminas del complejo B, vitaminas C, D, E, betacaroteno y minerales como calcio, hierro, zinc, magnesio y selenio.
Por esta razón, se recomienda evitar la tendencia de tomar suplementos para mejorar y “prevenir” cualquier alteración. Si las personas tienen una dieta es equilibrada, no los necesitan. La sobredosis de vitaminas puede ser tóxica y dar lugar a efectos adversos.
Cabe resaltar que puede ser cierto que se necesite algún suplemento vitamínico complementario a la dieta, pero antes de debe consultar con el médico, ya que el hará las comprobaciones necesarias y recomendará la dosis adecuada.
Las vitaminas esenciales
Incorporar ciertos alimentos en la dieta diaria puede aportar las vitaminas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, según el portal especializado en salud y bienestar, Saber Vivir.
Vitamina C: zumo de kiwi y naranja
- Es clave para la formación de colágeno y la correcta cicatrización de las heridas.
- También estimula las defensas y ayuda al organismo a aprovechar el hierro procedente de otros alimentos. Como todas las hidrosolubles, se elimina por la orina pero su exceso puede tener consecuencias.
- Si se toma en exceso, las personas pueden tener síntomas de: diarrea, náuseas y acidez estomacal (el límite es de 2.000 mg/día).
- También aumenta el riesgo de cálculos renales y podría dañar el riñón. En caso de hemocromatosis (acumulación de hierro), su exceso lo agrava porque aumenta su absorción.
- La dosis recomendable es 90 mg diarios, se obtiene tomando un zumo de dos naranjas (200 ml aportan unos 75 mg de vitamina C) y un kiwi (60 g contienen 20 mg).
Vitamina A: zanahoria
- Es clave para la salud de los huesos, mucosas y piel.
- Tiene efecto antioxidante, fortalece las defensas y es necesaria para tener una correcta visión. De hecho, la pérdida de visión de noche o unas defensas bajas indica una carencia.
- Si se consume en exceso, se acumulan en los tejidos y esto suele pasar con los suplementos porque las dosis son altas. El exceso (puntual o crónico) puede dar vómitos, visión borrosa, dolor de cabeza o musculares o piel seca. Si no se corrige se daña el hígado.
- La dosis recomendable es 700 mg al día, que se puede obtener comiendo vegetales verdes y anaranjados. Con 80 g de zanahoria ya se obtiene la dosis. Huevos y pescados grasos también la tienen.
Vitamina E: Aceite de Oliva
- Es clave por su efecto antioxidante que protege a las células del ataque de los radicales libres.
- También colabora en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
- Las dosis altas se toleran bastante bien pero si se excede pueden interferir con otras vitaminas liposolubles, como la vitamina K, y provocar hemorragias.
- La dosis recomendable es 15 mg al día, que se obtiene con tres cucharadas de aceite de oliva virgen, un puñado de avellanas y una cucharada de germen de trigo.
Vitamina K: escarola
- Es clave para una correcta coagulación de la sangre. Los síntomas de su deficiencia son las hemorragias de piel, nariz o estómago.
- También es necesaria para la formación de los huesos.
- La dosis recomendada es 90 mg diarios. Tomando una ensalada con 80 g de escarola ya se cubre la cantidad necesaria de vitamina K.
Vitamina D: sardinas
- Es clave para mantener sanos y fuertes dientes y huesos porque favorece la absorción y el aprovechamiento del calcio en el organismo.
- La vitamina D también interviene en procesos como la coagulación sanguínea, entre otras funciones.
- De esta vitamina suele haber bastante carencia, sobre todo en la menopausia, por lo que los médicos suelen recetar suplementos. Pero un exceso puede provocar desde debilidad o vómitos hasta piedras en el riñón.
- La dosis recomendada es 20 mg al día, de los cuales la mayor parte la produce el cuerpo con la exposición al sol. Sin embargo, se puede complementar la dosis con pescado azul y los lácteos.
Vitamina B6: aguacate
- Es clave para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la formación de glóbulos rojos. Participa en los procesos para obtener energía y fortalece el sistema inmune.
- Si se excedes pueden aparecer erupciones dolorosas en la piel, hipersensibilidad a la luz del sol, náuseas, acidez estomacal. Además, los suplementos pueden interferir con algunos fármacos.
- La dosis recomendada es 1,5 mg al día, que se puede conseguir con una ensalada de aguacate (100 gramos), pechuga de pavo (125 g), un plátano y un puñado de nueces de postre.
Vitamina B3: salmón
- Es clave para el equilibrio del sistema nervioso y el buen aspecto de la piel. También participa en la obtención de energía.
- Su carencia provoca pelagra (problemas digestivos, dérmicos y demencia).
- Las dosis altas en suplementos pueden elevar la glucosa y provocar úlcera péptica y daño hepático. En dosis normales puede dar sofocos al principio del tratamiento.
- La dosis recomendada es 15 mg diarios. Con 150 gramos de salmón ya están los16 mg de esta vitamina. Frutos secos y cereales integrales también la aportan.