Mantener los niveles de glucosa bajo control es esencial, especialmente para las personas mayores de 55 años.
De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes (ADA), los valores óptimos de glucosa en sangre pueden variar según diferentes situaciones y momentos del día, pero es fundamental entender los rangos ideales para esta etapa de la vida y sus implicaciones para la salud.
Según la ADA, los niveles de glucosa en ayunas para una persona de 55 años deben estar en el rango de 80 a 130 mg/dL (miligramos por decilitro). Los niveles de glucosa dos horas después de una comida (glucosa posprandial) deben estar por debajo de 180 mg/dL.
Mantener estos niveles dentro de los rangos recomendados ayuda a prevenir complicaciones a largo plazo, como la diabetes tipo 2 y sus posibles efectos en la salud cardiovascular y renal.
Un estudio publicado en el Journal of Geriatric Cardiology en 2018 enfatiza la importancia de mantener niveles óptimos de glucosa en esta etapa de la vida. El estudio reveló que el control de la glucosa en personas de 55 años y más allá puede no solo prevenir la diabetes, sino también mejorar la calidad de vida y reducir la carga de enfermedades crónicas.
Es vital tener en cuenta que mantener niveles adecuados de glucosa no solo se logra a través de medicamentos, sino también a través de cambios en el estilo de vida.
Factores que influyen en los niveles de glucosa altos
Alimentación
La ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es un factor conocido por aumentar los niveles de glucosa en sangre. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, lo que provoca un aumento en los niveles de glucosa. Las comidas con alto índice glucémico, como alimentos azucarados y refinados, también pueden tener un efecto similar.
Inactividad física
La falta de actividad física puede contribuir al aumento de los niveles de glucosa en sangre. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el ejercicio regular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que permite que las células utilicen la glucosa de manera más efectiva. La disminución de la actividad física puede dificultar este proceso, lo que puede llevar a niveles elevados de glucosa.
Resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es otro factor que puede elevar los niveles de glucosa. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) explica que en la resistencia a la insulina, las células no responden adecuadamente a la insulina, lo que dificulta que la glucosa ingrese en las células y se acumula en el torrente sanguíneo. Factores genéticos, obesidad y otros problemas de salud pueden contribuir a esta resistencia.
Hormonas del estrés
El estrés crónico puede influir en los niveles de glucosa en sangre a través de hormonas como el cortisol y la adrenalina. El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) destaca que estas hormonas pueden aumentar la producción de glucosa en el hígado y dificultar la acción de la insulina.
Alimentos que no suben los índices de glucosa
- Verduras de hojas verdes: Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, son bajas en carbohidratos y ricas en fibra. El NIDDK señala que la fibra retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que evita picos abruptos en los niveles de glucosa.
- Aguacates: Los aguacates son una fuente de grasas saludables y contienen muy pocos carbohidratos. El NIDDK destaca que su contenido de fibra y grasas monosaturadas puede ayudar a ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos, contribuyendo a una liberación gradual de glucosa en el cuerpo.
- Pescados grasos: Pescados como el salmón, el arenque y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas. Según los CDC, estos nutrientes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, lo que podría tener un efecto positivo en los niveles de glucosa.
- Nueces y semillas: Nueces, almendras, chía y linaza son fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. El NIDDK explica que estos componentes colaboran en la regulación de los niveles de glucosa en sangre al reducir la velocidad de la absorción de carbohidratos.
- Carnes magras: Las carnes magras, como el pollo y el pavo, son opciones de proteínas que tienen poco o ningún contenido de carbohidratos. Esto significa que no causarán un aumento significativo en los niveles de glucosa, según la ADA.