Los carbohidratos suelen tener mala fama, sobre todo si se habla de aumento de peso. Sin embargo, también es importante tener claro que no todos son malos y que su ingesta es necesaria para que el organismo pueda funcionar bien.
El instituto de investigación Mayo Clinic explica que los hidratos de carbono, como también se les llama, son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. Son los azúcares, almidones y fibras presentes en frutas, granos, verduras y productos lácteos.
Normalmente cuando las personas quieren adelgazar optan por reducir el consumo de estos nutrientes, una decisión que también puede minimizar el riesgo de padecer de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
No todos los carbohidratos son iguales y de hecho hay varios grupos de ellos. Los naturales simples, dentro de los que se incluye la lactosa de la leche y fructosa en frutas; los refinados simples que es el azúcar común; los naturales complejos, que son los cereales integrales o las legumbres y los refinados complejos que es la harina blanca.
Normalmente, el cuerpo usa los carbohidratos como una de sus principales fuentes de energía, según explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples (glucosa) y se liberan en la sangre.
En ese momento entra en acción la insulina, que es la hormona que se encarga de regular esos niveles de azúcar en la sangre. Cuando la glucosa es muy elevada, la persona corre el riesgo de padecer de diabetes y lo que hace la insulina es permitir el paso de esta sustancia a las células para que la conviertan en energía, disminuyendo la cantidad en el torrente sanguíneo.
Cuando se consume una alimentación baja en carbohidratos, esto hace que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que se traduce en una pérdida de peso.
Dieta baja en carbohidratos
En general, una dieta de pocos hidratos de carbono se centra en las proteínas y en algunas verduras sin almidón y reduce la ingesta de cereales, legumbres, frutas, panes, dulces, pastas y las verduras con almidón, sin eliminar estos productos por completo.
Las Dietary Guidelines for Americans recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de la ingesta de calorías diarias, pero esto debe estar acompañado de mucha hidratación y la práctica regular de actividad física.
Uno de los principales efectos de comer pocos carbohidratos es la pérdida de peso. “Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas muy bajas, se puede lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayoría de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos no son muy grandes”, precisa Mayo Clinic.
La citada fuente asegura, además, que consumir pocos carbohidratos puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardíaca, gracias a la pérdida de peso, que también puede mejorar los niveles de colesterol.
Riesgos
Sin embargo, es importante tener claro que una reducción drástica y repentina de los carbohidratos también puede provocar efectos secundarios temporales como, por ejemplo, estreñimiento, dolor de cabeza y calambres musculares.
La restricción severa de carbohidratos puede provocar que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía, un proceso al que se le denomina cetosis, el cual puede generar algunos efectos como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
Adicionalmente, el portal Mejor con Salud indica que una ingesta muy baja de hidratos de carbono combinada con una elevada presencia de proteína aumenta la producción de glucosa hepática y disminuye la respuesta de los tejidos a la insulina. Estas dos condiciones se convierten en marcadores de resistencia a la insulina.
A largo plazo, según los expertos, la restricción de carbohidratos puede provocar deficiencias de vitaminas o minerales y alteraciones gastrointestinales.