El calcio es uno de los componentes más importantes para el buen estado del organismo, especialmente para la salud de los huesos y de los dientes. De acuerdo con MedlinePlus, web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, alrededor del 99 % del calcio se almacena en los huesos y el 1% restante circula en el torrente sanguíneo.

Este mineral es importante pues es fundamental para el óptimo funcionamiento de los nervios, músculos y el corazón. El déficit de este mineral está relacionado con el desarrollo de enfermedades de los huesos, tiroides, riñones y otras afecciones.

Si el cuerpo no obtiene suficiente calcio, las personas podrían tener problemas de salud relacionados con los huesos débiles. De acuerdo con Mayo Clinic, es posible que los niños no alcancen su estatura potencial plena como adultos y los adultos pueden presentar una baja masa ósea, un factor de riesgo para la osteoporosis.

Cuánto calcio consumir

En hombres:

* De 19 a 50 años 1000 mg

* De 51 a 70 años1000 mg

* Más de 71 años1200 mg

En mujeres:

* De 19 a 50 años1000 mg

* Más de 51 años1200 mg

En ese sentido, la entidad subraya que el límite máximo recomendado para el calcio es de 2.500 miligramos al día par adultos de 19 a 50 años. Para los mayores de 51 el límite es de 2000 mg al día.

En caso de tener una dieta equilibrada y presenciar déficit de calcio es pertinente hablar con un médico experto para revisar las posibilidades de la afección. Cabe señalar que se puede resultar difícil ingerir suficiente calcio cuando las personas siguen una dieta vegana, son intolerantes a la lactosa, consumen grandes cantidades de sodio o proteína, reciben tratamiento prolongado con corticosteroides, tienen enfermedades digestivas o intestinales.

En dichas situaciones los suplementos de calcio pueden ayudar a cubrir la ingesta de calcio recomendada.

Alimentos ricos en calcio:

Es clave incluir en la dieta alimentos que contengan importantes cantidades de este mineral. La leche y derivados lácteos son la principal fuente de calcio. Sin embargo, hay otros productos que pueden brindarle al organismo ese aporte mineral como los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, pescados de espina blanda y mariscos.

En el listado se encuentran, según la Clínica Universidad de Navarra, el queso, almendras, yogur, garbanzos, nueces, aceitunas, lentejas, huevos y sardinas, entre otros.

Sin embargo, también hay un grupo de frutas que puede ayudar en este propósito. Por ejemplo, las naranjas y las mandarinas, las cuales pueden aportar 43 miligramos de la ingesta diaria recomendada de calcio para una persona promedio.

Además, se trata de frutas que también realizan un gran aporte de vitamina C, que es un antioxidante clave para proteger las células contra los efectos de los radicales libres y para fortalecer el sistema inmunológico.

Las ciruelas también son una buena fuente de calcio. Además de ser beneficiosas para el colon y, en general para la digestión, estas frutas pueden ofrecer hasta 75 miligramos de calcio en una sola ingesta.

De igual forma, las moras y las frambuesas aportan contenidos importantes de este mineral, al igual que las guayabas y los aguacates.

Si bien las personas pueden consumir mucho calcio, es posible que el organismo no absorba el suficiente, por eso la vitamina D es clave en este proceso.

Según Sanitas.es, sin la vitamina D el calcio no puede ser absorbido y en los adultos, se produce un proceso gradual de desmineralización ósea que ocasiona primero una osteopenia y luego una osteoporosis, con el elevado riesgo de sufrir fracturas que esta patología comporta. En los niños puede ser el origen de raquitismo.