La actividad física es definida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía”.
Para la máxima autoridad de la salud, realizar actividad física de forma regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como son las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, así como también ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y a mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.
El organismo se puede poner en funcionamiento de diversa formas, entre las que se destaca practicar ejercicio con el objetivo de fortalecer los músculos. Al respecto, Mayo Clinic explica que el fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio. En palabras de la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, las elecciones comunes pueden incluir:
- Peso corporal: la persona puede hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo. Puede probar con lagartijas, flexiones de brazos, planchas, estocadas y sentadillas.
- Tubos de resistencia: son tubos económicos y livianos que proporcionan resistencia cuando se estiran. Se puede elegir cualquier tipo de tubo de resistencia en prácticamente todas las tiendas de elementos deportivos o en línea.
- Pesas libres: las barras y mancuernas son herramientas clásicas de fortalecimiento muscular. Si la persona no tiene pesas en casa, puede usar latas de sopa. Otras opciones pueden ser el uso de balones medicinales o pesas rusas.
- Máquinas de pesas: la mayoría de los centros de entrenamiento ofrecen distintas máquinas de resistencia. También se puede invertir en máquinas de pesas para usar en casa.
- Entrenamiento en suspensión con cables: el entrenamiento en suspensión con cables es otra opción que se puede probar. En este, se suspende una parte del cuerpo, por ejemplo, las piernas, mientras se realiza un entrenamiento con el peso corporal, como flexiones o planchas.
El ejercicio no es el único que interviene en la ganancia de masa muscular, la alimentación también lo hace. Las rutinas deben ser acompañadas con una alimentación sana y balanceada, la cual le aporte diversos nutrientes al organismo y propendan por el fortalecimiento de los músculos. En ese sentido, uno de los alimentos que ayuda con este propósito es el queso.
Un artículo publicado por Saber Vivir, web de información sobre salud, explica que la proteína juega un papel importante en la formación de masa muscular, siendo la leche y sus derivados una buena fuente de proteína de origen animal. Destaca que la importancia radica en escoger las versiones desnatadas o bajas en grasa de estos alimentos.
En el caso del queso, sugiere consumir el queso cottage, el cual es un “auténtico manjar”, para lograr un aumento de los músculos, así como también ayuda a protegerlos y mantenerlos a través del tiempo gracias a su contenido de caseína, una proteína que es de digestión lenta.
Del mismo modo, recomienda que la ingesta de estos lácteos y sus derivados sea por la noche, pues no solo ayudarán a recuperar el músculo sino también favorecerán el buen descanso, toda vez que son ricos en triptófano, un aminoácido esencial que permite controlar el insomnio.
¿El aguacate sería clave para aumentar la masa muscular?
Un articulo publicado por el gimnasio Smart Fit, sede México, explica que los alimentos que aportan vitaminas, minerales y otras sustancias “que pueden tener efectos positivos en la salud, con relativamente pocas calorías, son considerados como densos en nutrientes”, siendo el aguacate uno de ellos. De acuerdo con la cadena de gimnasios, el aguacate permite que el cuerpo absorba más nutrientes liposolubles como las vitaminas A, C, E, K y la niacina, “que en conjunto forman la base de una buena conducción nerviosa para evitar la contracción muscular”.
En ese sentido, explica que los nutrientes que ofrece este fruto son vitales para el correcto funcionamiento del organismo cuando se encuentra realizando actividad física, pues ayuda “a una mejor recuperación del músculo y la construcción de nuevas fibras musculares”. El aguacate contiene Omega 3, 6 y 7, siendo el Omega 3 un aceite vegetal que ayuda a aumentar la masa muscular.