El brócoli, también conocido como brécol en otros países de habla hispana, es una verdura perteneciente a la familia de las crucíferas al igual que el repollo, el coliflor y el nabo. Se pueden encontrar más de 3.000 especies propias de regiones templadas o frías.
El brócoli contiene una mayor riqueza en vitaminas y minerales en comparación con el resto de las crucíferas. Se destaca su contenido en vitamina A (en forma de betacarotenos), vitamina C, ácido fólico, potasio y hierro.
A grandes rasgos, se pueden encontrar dos grandes variedades: “sprouting” de color blanco o púrpura, que se vuelven verdes durante la cocción, y “Calabrese o italiano” de color verdoso y gustoso sabor.
Beneficios de consumir brócoli
Al hablar de sus propiedades nutricionales, el brócoli se puede considerar como una de las verduras de mayor valor nutritivo, es rica en betacarotenos, vitamina C, ácido fólico y potasio. El componente mayoritario de esta verdura es el agua, por lo que su valor calórico es muy bajo. Las vitaminas A y C también son reconocidas por su acción antioxidante y protectora para la salud.
Dentro de su contenido mineral sobresale el potasio y el hierro, pero también cuenta con cantidades significativas de calcio, magnesio, zinc y yodo.
En esta verdura se han identificado una serie de elementos fitoquímicos cuyos potenciales efectos en la prevención de diversos tipos de cáncer y otras enfermedades. Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversas sustancias como glucosinolatos e isotiocianatos.
Su contenido en fibra es abundante y colabora significativamente a tener un mejor tránsito gastrointestinal.
¿Cómo consumir el brócoli?
Las verduras en general, aportan muchos beneficios a nuestro organismo como vitaminas, minerales, fósforo, magnesio... por eso siempre deben incluirse en las dietas diarias.
El brócoli es una verdura muy versátil que se presta para elaborar un sinfín de recetas, como por ejemplo brócoli al vapor, brócoli al horno, brócoli en salsas, etc.
Al momento de comprar brócoli, se deben elegir aquellos con racimos pequeños y compactos, de color verde brillante con el tallo firme y bien cortado. No se deben escoger aquellos que tengan las flores abiertas, que estén blandos o de color amarillento.
Una vez en casa, para evitar que adquieran moho o se ponga en mal estado, el brócoli se puede almacenar sin lavarlo en bolsas de plástico perforadas en la parte baja de la nevera por un lapso de tres a cinco días. Si no se refrigera se pone fibroso y leñoso con rapidez, y con el paso de los días, envejece y desarrolla sabores fuertes indeseables.
Algunas ideas para sumar brócoli en las comidas pueden ser incorporarlo en preparaciones como tortas, soufflé, omelette, croquetas, salteado con pasta o arroz, ensaladas frías o tibias, pizza, empanadas, en rellenos o gratinados.
Receta de brócoli gratinado
Para preparar esta deliciosa receta se requiere de los siguientes ingredientes:
- 800 gramos de brócoli cortado en ‘arbolitos’
- 60 gramos de mantequilla
- 60 gramos de harina
- 500 mililitros (medio litro) de leche caliente (no hirviendo)
- 100 gramos de queso mozzarella
- 100 gramos de queso parmesano
- Nuez moscada al gusto
- Sal y pimienta al gusto
Para la elaboración del brócoli gratinado, en primer lugar, en una olla con agua hirviendo y un poco de sal, debe agregarse el brócoli y cocinarlo entre 5 y 7 minutos, luego se retira el brócoli del agua, se deja escurrir muy bien y se reserva.
Mientras tanto, va a ir preparando la salsa bechamel. Para ello, en un sartén a temperatura media, debe colocar la mantequilla hasta derretir, seguidamente agregar la harina y con la ayuda de unas varillas, revolver sin parar hasta formar un roux (una especie de pasta) luego agregar la leche caliente y seguir removiendo hasta obtener una textura espesa. Agregar la nuez moscada, la sal, la pimienta, mezclar bien y ya está lista la salsa bechamel.
Luego, en un recipiente apto para horno, agregue el brócoli, la salsa bechamel por encima, el queso mozzarella, el queso parmesano y lleve el brócoli al horno a una temperatura de 200 grados centígrados para gratinar por 10 minutos o hasta ver que tome color dorado.
Por último, retire el brócoli del horno, sírvalo y disfrute.