La rodilla tiene un papel importante para la vida de las personas, pues sostiene el peso del cuerpo humano para realizar diferentes acciones.

Según explica Sanitas, entidad de salud, “es la articulación más grande y compleja del organismo humano y su estructura está configurada para sostener el peso del cuerpo mientras se corre, se camina o se está en pie, por lo que debe tener una gran estabilidad, especialmente porque los músculos que se insertan en ella son los que facilitan el movimiento (130º entre flexión y extensión, así como una mínima rotación de 14º cuando está en flexión) y desarrollan una gran fuerza”.

El portal Adelgazar en casa destaca varios ejercicios que pueden ser una herramienta para fortalecer las rodillas. Es importante que antes de realizarlos, consultar a un médico en caso de tener alguna lesión:

1. Elevación de pierna recta

Este ejercicio es adecuado cuando hay dolor o molestia al momento de flexionar o cargar algo.

¿Cómo hacerlo?

  • Recostarse boca arriba.
  • Los brazos deben estar a los lados.
  • Para mayor comodidad, apoyar la cabeza en un cojín.
  • Elevar una pierna en forma recta, lentamente. Volver a la posición inicial.
  • Realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

2. Elevación de caderas

La elevación de caderas ayuda a aliviar la presión en las articulaciones de las rodillas. Asimismo, contribuye a mejorar la estabilización de la rodilla en los entrenamientos físicos.

¿Cómo hacerla?

  • Recostarse boca arriba.
  • Las piernas deben estar flexionadas y los pies alineados a las caderas.
  • Elevar los glúteos y sostener esta posición durante 10 segundos.
  • Es importante no arquear la espalda.
  • Repetir el movimiento de 10 a 15 repeticiones.

3. Marchas

Este ejercicio ayuda a fortalecer os músculos cuádruples sin ejercer mucha presión en la rodilla.

¿Cómo hacerla?

  • Sentarse en una silla, apoyando los pies en el suelo.
  • Sostenerse con las manos en los bordes de la silla.
  • Elevar una pierna, formando un ángulo de 90 grados. No se debe estirar la pierna.
  • Volver a la posición inicial.
  • Cambiar de pierna y alternar el ejercicio en cada una.
  • Realizar de 20 a 30 repeticiones.

4. Almejas

Cuando hay debilidad en la zona de los glúteos, las rodillas reciben mayor carga. Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona del glúteo.

¿Cómo hacerlo?

  • Recostarse de lado.
  • Apoyar la cabeza en el brazo.
  • Doblar las caderas a 45 grados y las rodillas a 90 grados. Apoyar una pierna sobre la otra.
  • Levantar la pierna que está arriba y volver a la posición inicial.

5. Elevación de talón

Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte inferior de las rodillas (músculos estabilizadores).

¿Cómo hacerlo?

  • Ponerse de pie.
  • Separar los pies a la altura de los hombros.
  • Levantarse sobre las puntas de los pies. Se debe evitar inclinarse hacia adelante.
  • Mantener la posición por dos segundos.
  • Volver a la posición inicial.
  • Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces.

6. Sit-to stand

Es una sentadilla con la ayuda de una silla para evitar realizar mucho esfuerzo con la rodilla.

¿Cómo hacerlo?

  • Sentarse en una silla.
  • Levantarse, apretando los glúteos y el abdomen, llevando el cuerpo hacia arriba.
  • Volver a sentarse, poniendo el peso en los talones y apretando los glúteos.
  • Realizar el ejercicio 15 veces.

7. Media sentadilla isométrica

Ayuda a aumentar la movilidad y la fuerza.

¿Cómo hacerla?

  • Ponerse de pie y apoyar la espalda la pared.
  • Con una mano apoyada en la espalda de una silla, bajar lentamente.
  • Luego, subir el pie.
  • Volver a la posición inicial.

8. Peso muerto

¿Cómo hacerlo?

  • Ponerse de pie.
  • Sostener dos pesas.
  • Flexionar un poco las rodillas.
  • Empujar los glúteos hacia atrás, sin que los hombros se vayan hacia adelante.
  • Se debe bajar hasta debajo de las rodillas.
  • Volver a la posición inicial.
  • Repetir 15 veces.