Más allá del aspecto físico, la masa muscular juega un papel determinante para la salud humana. Muchas veces no se le presta atención por considerar que no cumple funciones clave, pero resulta muy importante para varias funciones del cuerpo.
La masa muscular, que es el conjunto de músculos que hay en el organismo, ayuda a prevenir lesiones, mejora el nivel hormonal, la composición corporal y reduce el índice de grasa. Perder masa muscular puede causar un equilibrio deficiente y una pérdida de fuerza, incidiendo en el desarrollo normal de la cotidianidad.
A diferencia de lo que se suele pensar, una buena masa muscular no se construye solo en el gimnasio, sino que es el resultado de una buena alimentación. Para ello es necesario incluir carbohidratos de buena calidad como verduras, frutas, derivados de maíz, quinoa, cereales de grano entero, avena y pasta integral, indica un artículo publicado el diario El Universal de México.
También es importante incluir en la dieta proteínas de alto valor biológico, es decir, ricas en aminoácidos esenciales como aves, pescado, lácteos, suplementos de proteína en polvo, carne y huevo, y proteínas de origen vegetal como leguminosas, semillas y nueces.
De acuerdo con información del portal Men´s Health, las proteínas juegan un papel muy importante en el objetivo de recuperar y crecer músculo ya que el cuerpo las necesita en un proceso normal de recuperación del esfuerzo. Así pues, los alimentos ricos en proteína son el mejor aliado de los músculos.
Según el portal de salud Tua Saúde, si la persona, además de ganar masa muscular, quiere perder grasa es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, dando prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos.
Estos son seis alimentos ideales para ganar masa muscular y que aportan mucha proteína y beneficios al organismo:
1. Huevos: son una fuente importante de proteínas y vitamina D, además de contener muchos aminoácidos. Si bien existen mitos en torno a lo que este alimento puede generar en el cuerpo como incrementar el nivel de colesterol, lo cierto es que su consumo moderado no genera ninguna afectación de salud, dicen los expertos. Se recomienda prepararlos en aceite de oliva para evitar el consumo de grasas saturadas.
2. Carne magra: Otro alimento básico que debería ser clave en la dieta es la carne sin grasa porque aporta proteínas de alta calidad. La carne magra aporta 10 % o menos de grasa cada 100 gramos y puede ser de pollo o pavo, preferiblemente. Este es un alimento que brinda una importante cantidad de proteínas con pocas calorías, con lo cual es buena también para quienes quieren perder peso. Contiene aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, hierro y zinc.
3. Pescado: El salmón y el atún son muy recomendados debido a que aportan un alto porcentaje de proteínas y omega 3. El atún particularmente se metaboliza rápido y posee 23 % de proteínas cada 100 gramos. Lo ideal es comerlo al natural o si se compra en lata, que sea en agua y no con aceites añadidos, indica el portal Spar Ring Center.
4. Lácteos y quesos naturales: Lácteos como la leche brindan aminoácidos y proteínas que se digieren de manera relativamente lenta. No todos los quesos son iguales y lo aconsejable es consumir aquellos naturales y no los procesados.
5. Legumbres: Alimentos como las lentejas poseen gran cantidad de fibras, acido fólico, hierro y vitaminas de todo tipo. Este producto es muy fácil de consumir porque se puede preparar de diversas formas: junto con la ensalada, como hamburguesa y en crema, entre otras.
6. Frutas secas y avena: Los frutos secos como nueces y almendras son ricos en proteínas y fibras que las hacen ideales para consumir entre comidas; mientras que la avena resulta el mejor de los cereales porque aporta nutrientes y da la sensación de saciedad por más tiempo, además de incluir hierro, fósforo, carbohidratos y minerales.
Además de la alimentación, para ganar masa muscular también es importante realizar ejercicios anaeróbicos de forma regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, por ello, si se puede, acudir al gimnasio es clave para lograr el objetivo.