Subir de peso cuando no se lleva una dieta saludable o no se practica ejercicio es relativamente fácil. Sin embargo, perder esos kilos de más es una tarea que en ocasiones se puede tornar compleja.
En este proceso, la alimentación es determinante. “Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Se trata de adquirir un estilo de vida que incluye una alimentación saludable y actividad física regular”, aseguran los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).
Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican en el mundo mueren 2,8 millones de personas por problemas relacionados con sobrepeso u obesidad. La diabetes tipo 2, fallo hepático, afecciones musculoesqueléticas, depresión y ansiedad, son afecciones que pueden afectar a quienes no tienen un peso saludable.
Una de las recomendaciones de los expertos es que en una dieta equilibrada se deben consumir alimentos ricos en nutrientes, proteínas y minerales, pero eliminar aquellos que no aportan mucho y que agregan grasas y azúcares al organismo.
Por ello, uno de los principales consejos que dan los expertos es mejorar la dieta y aumentar el consumo de frutas, vegetales y proteínas. Esto no significa que se dejen de lado otros grupos alimenticios, sino que se busca crear un balance en la alimentación.
Debido a que las grasa saturadas son uno de los motivos por los cuales las personas logran ganar más peso, estas deben evitarse y en su lugar añadir alimentos bajos en grasas, como por ejemplo:
- Legumbres
- Crucíferos
- Champiñones
- Quinoa
- Pescado blaco
- Pechuga de pollo
- Verduras de hoja verde
Qué alimentos se deben evitar
1. Azúcar de mesa
El azúcar de mesa no es un alimento necesario, pues no aporta ningún nutriente beneficioso para el funcionamiento del organismo, sino solo hidratos simples y calorías de fácil asimilación, precisa un artículo publicado en la revista de bienestar Vitónica. En torno a estos productos, la OMS recomienda que el consumo de azúcar no sea superior al 5 % del total de calorías consumidas en una jornada.
2. Papas fritas
Si bien se trata de un alimento que puede ser rico al paladar, aporta grasas y sodio, no sacia y en muchas oportunidades se vuelve adictivo. Dado que estas papas no aportan fibra ni proteínas y tampoco vitaminas ni minerales, pero sí calorías, lo recomendable es eliminarlas de la dieta.
3. Harinas refinadas
Las harinas refinadas son aquellas que provienen de fuentes naturales como el trigo, pero que han pasado por un proceso industrial para volverlas más finas. En este paso pierden buena parte de sus nutrientes y componentes. En algunas oportunidades son mezcladas con azúcar, asegura el porta Muy Salud, de España, publicación digital especializada en temas de salud y científicos.
4. Embutidos
Las salchichas, los chorizos, el salami, la morcilla y el jamón son algunos de los embutidos más famosos, pero también causantes de la aparición de enfermedades cardiovasculares, según un artículo publicado en la revista especializada BMC Medicine.
5. Bebidas alcohólicas
El alcohol es uno de los alimentos con más densidad energética, aumenta el apetito y no proporciona sensación de saciedad, lo que lleva a los consumidores a aumentar la ingesta de alimentos. Se caracteriza porque su aporte energético es pobre nutricionalmente.
6. Helados comerciales
La mayor parte de los helados comerciales son ricos en grasas y azúcares añadidos, combinación que los convierte en una preparación que no sacia sino que, por el contrario, puede incentivar a comer más. Lo ideal es consumir helados caseros sin azúcares añadidos.
7. Bebidas azucaradas
La mejor bebida es el agua y más aún si la persona busca bajar de peso, ya que los refrescos poseen gran cantidad de azúcar y aportan calorías vacías a la dieta. Adicionalmente, tienen sustancias con efecto adictivo en el organismo tales como la cafeína y sus derivados. Por ello, lo ideal es evitar las bebidas industriales.