A pesar de que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, tener buena cantidad de ella no solo tiene que ver con temas estéticos, teniendo en cuenta que cambios pequeños en la fuerza de los músculos pueden hacer una gran diferencia en su función.
Lo anterior no es posible solamente con ejercicio diario, pues algunos alimentos pueden ayudar y además contribuir al mejoramiento de la salud interna del cuerpo.
Importante destacar que de no hacerse nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el paso del tiempo, es probable que el porcentaje de grasa corporal aumente.
Por fortuna, existen algunos alimentos proteicos que ayudan a ganar masa muscular. A continuación, siete que son clave para ello:
- Yogur griego: 17 gramos en 170 gramos.
- Lentejas: 18 gramos de proteína en una taza (198 gramos), cocidas.
- Huevos: 6 gramos en un huevo grande.
- Pechuga de pollo: 53 gramos de proteína en una pechuga cocida.
- Frutos secos: 6 gramos en 28 gramos de almendras
- Quinoa: 8 gramos en una taza (185 gramos), cocida.
- Pescado: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún.
No obstante, desde el portal Mayo Clinic recuerdan que el fortalecimiento muscular también puede ayudar a otros aspectos de la salud, tal como se mencionan enseguida.
Desarrollar huesos fuertes: al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
Controlar el peso: el fortalecimiento muscular puede ayudar a controlar el peso o a bajar de peso, y puede aumentar el metabolismo para ayudar a quemar más calorías.
Mejorar la calidad de vida: el fortalecimiento muscular puede mejorar la calidad de vida y mejorar la capacidad de hacer las actividades cotidianas. El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudar a mantener la independencia a medida que se envejece.
Tratar las afecciones crónicas: el fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
Agudizar las habilidades intelectuales: algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.
La alimentación desempeña un papel crucial en la ganancia de masa muscular y, en ese sentido, hay un fruto que ha ocupado las primeras planas de los medios de comunicación en los últimos años, debido a las múltiples bondades que aporta al organismo: el aguacate.
Mediante su ingesta, el organismo consigue una buena forma para recuperarse y regenerarse del esfuerzo que ha tenido durante el entrenamiento. Se trata de una fruta de color verde con una pepa en su interior que es rica en grasas saludables, nutrientes y antioxidantes, muy útiles para las personas que realizan actividad física.
Un artículo publicado por el gimnasio Smart Fit sede México explica que los alimentos que aportan vitaminas, minerales y otras sustancias “que pueden tener efectos positivos en la salud, con relativamente pocas calorías, son considerados como densos en nutrientes”, siendo el aguacate uno de ellos. De acuerdo con la cadena de gimnasios, el aguacate permite que el cuerpo absorba más nutrientes liposolubles como las vitaminas A, C, E, K y la niacina, “que en conjunto forman la base de una buena conducción nerviosa para evitar la contracción muscular”.