Consumir diariamente frutas y verduras ayuda a prevenir y controlar múltiples problemas de salud como la diabetes, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, entre otras. Además de ello, su ingesta aporta vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra que favorecen la eliminación de toxinas en el organismo.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles. También aconseja incluir las verduras en todas las comidas, y como tentempiés comer frutas frescas y verduras crudas con su respectivo lavado.
Normalmente, las personas suele consumir las frutas y las verduras quitándoles la cáscara, sin conocer que esta parte contiene propiedades nutritivas y con un alto contenido de fibra que favorecen las funciones del organismo. De hecho, la OMS indica que la piel que recubre las frutas es muy importante y se debe ingerir una cantidad de entre 30 y 35 gramos al día.
Patricia Nevot, del centro de nutrición Julia Farré, indica para el portal web El Universo que en la cáscara se encuentra un tipo insoluble de fibra, del que hay poco consumo y hace énfasis en la higiene de la fruta antes de consumirla. Nevot señala que se debe tener cuidado con las piezas que brillan mucho: “les ponen cera para que así sean más atractivas para el consumidor, pero tiene el inconveniente que hace que la cáscara sea menos consumible”.
Frutas y verduras con cáscara para consumir
Para conocer los alimentos que son ideales consumir con cáscara, el portal web El Diariony lista siete frutas y verduras:
Manzanas
Las manzanas son una fruta rica en quercetina y pectina, dos sustancias que aportan múltiples beneficios para la salud. Como tal, la quercetina es un flavonoide, es decir, un químico vegetal que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. En cuanto a la pectina, es un tipo de fibra saludable que ayuda a prevenir el estreñimiento y tiene un efecto reductor del colesterol malo.
Para su consumo, la Fuente de Nutrición de Harvard indica que es ideal consumir este alimento con la cáscara, ya que ofrece una mayor cantidad de nutrientes. De lo contrario, descartar la piel de las manzanas, elimina gran parte de la fibra y la mayoría de sus flavonoides.
Zanahorias
Esta verdura, además de ser una buena fuente de vitamina A y contiene poliacetilenos, unos compuestos con efecto antiinflamatorio que se concentran justo debajo de la piel, según indica el portal web Prevention. Asimismo, la piel de las zanahorias son una fuente de fibra, por lo que se aconseja lavar muy bien para luego poder consumirla y aprovechar sus nutrientes.
Batata
Las batatas son un alimento rico en vitamina A, betacarotenos y fibra. También aportan nutrientes esenciales como las vitaminas B6, C y potasio. Por su parte, Harvard recomienda lavar y dejar la piel de la batata, ya que es comestible y nutritiva, pues cocinar la piel ayuda a minimizar la lixiviación de nutrientes, incluidos el betacaroteno y la vitamina C.
Calabacín
Esta verdura tiene un alto contenido de fibra y es rico en antioxidantes como la luteína y la zeaxantia. Específicamente, la piel del calabacín es comestible y se aconseja consumir para aumentar la ingesta de fibra y antioxidantes naturales.
Pepino
El pepino es una alimento con un alto contenido de agua y aporta al organismo nutrientes como la vitamina K, C y potasio. Como tal, casi toda la fibra del pepino proviene de la cáscara, por lo que se aconseja consumirla para aumentar la fibra y la vitamina A al cuerpo.
Kiwi
La piel de este fruto cítrico tiene vitamina C y entre un 30% y 50% más de fibra beneficiosa para el intestino. Solamente se debe lavar muy bien y dejar el agua correr sobre la piel para reducir su textura peluda.