La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es esencial en muchas funciones fisiológicas del ser humano. Por un lado, apoya el funcionamiento del sistema inmune; además, es fundamental para la biosíntesis de colágeno, participa en el metabolismo de las proteínas, mejora la absorción de hierro y funciona a manera de antioxidante.
Los requerimientos de vitamina C pueden cumplirse fácilmente con una dieta equilibrada. Es claro que aunque no es un mal común, hay una parte de la población mundial, especialmente en África, América Latina y Asia que sufre de una deficiencia de vitamina C.
En general, la cantidad diaria de vitamina C que se recomienda consumir varía según el género. A los hombres adultos se les recomienda consumir 90 miligramos, a mujeres adultas 75 miligramos. Cuando la mujer está embarazada, esta dosis aumenta a 85 miligramos al día y en caso de estar en periodo de lactancia, es de 120 miligramos.
Cantidades específicas requeridas para niños y adolescentes según el rango de edad:
- 0 a 6 meses: 40 mg
- 7 a 12 meses: 50 mg
- 1 a 3 años: 15 mg
- 4 a 8 años: 25 mg
- 9 a 13 años: 45 mg
- 14 a 18 años: 75 mg (hombres) y 65 mg (mujeres)
¿Qué pasa cuando hay deficiencia de vitamina C?
Cuando la ingesta de la vitamina C está por debajo de 10 miligramos al día, se desencadena una enfermedad llamada escorbuto, que incluye síntomas como:
- Sensación de fatiga y debilidad
- Mala cicatrización de las heridas
- Inflamación de las encías o encías que sangran
- Dolor en las articulaciones
- Tendencia a la depresión
- Formación de hematomas o moretones
- Piel y cabello reseco
Existen suplementos dietarios especialmente hechos para ayudar a subir la cantidad de vitamina C en el cuerpo; sin embargo, es ideal manejar la deficiencia de este elemento a través de una dieta más equilibrada y variada.
Beneficios asociados a la vitamina C
- Gracias a la actividad antioxidante, la vitamina C previene el estrés oxidativo que se ha relacionado con una gran variedad de enfermedades crónicas.
- Distintos estudios sugieren que puede tener efectos antihipertensivos para reducir la presión arterial.
- Puede tener potencial en la prevención de la hiperuricemia y la gota.
- Ayuda a mejorar la absorción de hierro y por consiguiente puede prevenir la deficiencia de este mineral, algo especialmente importante en personas que llevan una dieta vegetariana y especialmente, vegana.
- En casos de resfriado común puede acortar la duración del malestar y mejorar la gravedad de los síntomas.
Alimentos ricos en vitamina C
En cuanto a frutas, la guayaba es de las que cuenta con mayores cantidades. También funciona la papaya en segundo lugar, el kiwi en tercer lugar, y en orden de mayor a menor contenido: la frambuesa, el limón, la naranja, el pomelo, el mango, la mandarina, el melón, la piña, la mora, la manzana, el plátano. Las mermeladas de frutas pueden contar también una cierta cantidad del componente.
En cuanto a las verduras, los pimientos de todas clases pueden ser de las mejores fuentes de vitamina C. También pueden contener, en orden de mayor a menor: el coliflor, los coles, repollos, las espinacas, las habas, las judías, los guisantes verdes, la calabaza el calabazín, las acelgas, los rábanos, la cebolla, el aguacate, el tomate al natural, la lechuga, el ajo, las alcachofas, la berenjena y la zanahoria.
Algunos otros alimentos podrían contar también con este elemento, por ejemplo las papas, las mollejas, el hígado, el apio y los pistachos.