La capacidad de un alimento para aumentar los niveles de azúcar en la sangre después de consumirlo se mide con el índice glucémico; es por esto que hay alimentos más saludables que otros.
Los buenos aportan minerales y vitaminas esenciales para el organismo debido a que son una fuente importante de fibra. Estos se destacan por ser absorbidos lentamente, por lo que evitan picos altos de azúcar en la sangre; además, se caracterizan por generar satisfacción y saciedad. Algunos son: tubérculos, legumbres, avena, nueces, maíz, cereales integrales, quinoa, frutas, verduras, entre otros.
Los carbohidratos malos o simples se encuentran generalmente en alimentos procesados y refinados; carecen de valor nutricional y fibra y aportan muchas calorías. Algunos de estos alimentos son: galletas, pasteles, dulces, papas fritas, pan blanco, bebidas con un alto contenido de azúcar y alcohol, asegura el portal web Mi Farma.
Genaro Matus, académico de la Facultad de Medicina de la UNAM en México, aseguró que al ingerir harinas refinadas el cuerpo percibe azúcar en exceso dentro de sus células. Esto puede modificar el transporte de los nutrientes y provocar lesiones celulares.
A nivel orgánico, explicó el experto, se alteran muchas funciones metabólicas y hormonales; a nivel cerebral ocurre otro problema, al igual que como sucede con las drogas: actúa con quimiorreceptor, que a corto o largo plazo puede llegar a desarrollar una dependencia.
Para reducir el consumo de azúcar se puede recurrir a algunas alternativas dulces que se encuentran en el mercado. El portal web de la marca deportiva Adidas Runtastic brinda algunas opciones para usar en vez de azúcar.
Melaza de abedul (xilitol)
El xilitol es un dulce alcohol (E 967) que se usa como sustituto del azúcar y es más conocido como melaza de abedul. El xilitol es un componente natural que se encuentra en algunas verduras y frutas (como la coliflor, los frutos del bosque o las ciruelas).
Esta melaza se puede producir de forma industrial convirtiendo el xilano (una hemicelulosa) en xilosa a través del proceso de hidrólisis. Después se procesa para obtener el xilitol. Sin embargo, dado que este proceso es muy caro, este edulcorante se produce de forma más frecuente obteniéndolo de las mazorcas de maíz.
Ventajas: tiene 40 % menos calorías que el azúcar refinado y no eleva los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume. Además, no produce caries.
Desventajas: el xilitol contiene unas 240 calorías por cada 100 g. Tomar grandes cantidades (20-30 g) puede generar flatulencias o diarrea severa. No hay muchos estudios realizados sobre el xilitol, por lo que debería tomarse con precaución aunque se anuncie como edulcorante saludable.
Miel
La miel es un producto natural que contiene muchos nutrientes y es considerada uno de los edulcorantes más antiguos del mundo. La producen las abejas recolectando el néctar de las flores, descomponiéndolo en azúcares simples y almacenándolo en sus colmenas.
Ventajas: se ha usado como agente curativo en la medicina natural. Es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Si se combina con jengibre, la miel puede ser muy efectiva contra los resfriados.
Desventajas: 100 gramos de miel de flores contienen 310 calorías, lo que la hace igual de calórica al azúcar común. Por lo tanto, la miel no ayudará a disminuir las calorías. Cabe mencionar que, debido a la cantidad de agua que contiene este producto, 100 gramos de miel no resultan tan dulces como una cantidad equivalente de azúcar (la miel es un 80 % menos dulce que el azúcar).
Sin embargo, el impacto que tiene en el nivel de azúcar en la sangre es parecido al del dulce común, así que para los diabéticos y quienes intentan controlar el nivel de azúcar en la sangre no resulta ninguna ventaja.
Estevia
El glucósido de esteviol es un sustituto del azúcar que se extrae de una planta de América del Sur llamada stevia rebaundiana. La estevia, que inicialmente se vendía como un complemento para el baño, está aprobada como aditivo alimentario en la Unión Europea desde 2011.
Ventajas: no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre, por lo que puede ser consumida por los diabéticos.
Desventajas: la estevia que se añade a los alimentos es un extracto químico (E 960), así que no contiene nutrientes esenciales. Este sustitutivo puede ser más dulce que el azúcar, pero deja un sabor amargo después.
Dátiles
Los dátiles son el fruto de la palmera datilera, originaria del golfo Pérsico. Hay unos 100 tipos de palmera datilera.
Ventajas: son realmente un superalimento. Son ricos en vitamina A y B, contienen una gran cantidad de potasio (650 mg) y de magnesio (65 mg). Debido a su elevado nivel de antioxidantes, se considera un alimento antiinflamatorio.
Desventajas: contienen mucho azúcar y muchas calorías (100 g de dátiles contienen 290 kcal). Por esta razón, las personas con diabetes no deberían consumirlos en grandes cantidades.