Variedad de posibilidades se presentan para las personas a la hora de desayunar, pues en un supermercado hay todo tipo de alimentos que se pueden adquirir y llevar a casa para adaptar la primera comida del día al gusto que se tenga.
No obstante, cabe aclarar que no todos son sanos, aun cuando se dice que ningún alimento debe llegar a satanizarse.
Si bien no se busca eliminar esos que no son tan positivos, la intención sí es elegir los de mayores beneficios para ser incluidos en el plan nutricional. Basados en lo dicho por la doctora Odile Fernández, en su libro Hábitos que te salvarán la vida, se deben priorizar los alimentos salados por encima de los dulces.
Bajo estos parámetros, es entonces que los expertos han hecho un recopilado de cómo debería llegar a ser un desayuno ideal, entendiendo que las proteínas, grasa saludables, fibras y verduras, así como otros tipos de alimentos, deben estar priorizados para llegar a constituir una comida saludable:
- Proteínas de alta calidad: incluir fuentes de proteínas como huevos, pescado o carne magra puede ser beneficioso. Las proteínas no solo te mantienen saciado durante más tiempo, sino que son esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos.
- Grasas saludables: los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas son buenos para el corazón y el cerebro. Se pueden obtener estas grasas saludables de fuentes como los aguacates, los frutos secos y las semillas o de pescados grasos como el salmón.
- Fibra y verduras: incorporar verduras a tu desayuno, quizás en un batido verde o en huevos revueltos, puede aportarte fibra y nutrientes esenciales. La fibra es vital para la digestión y también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Hidratos de carbono complejos: también se debe incluir hidratos de carbono en tu desayuno, mejor que sean complejos. Estos hidratos de carbono se descomponen más lentamente, lo que evita picos en los niveles de azúcar en sangre.
- Bebidas: evitar al máximo las bebidas azucaradas o con demasiada cafeína. El agua, las infusiones o un batido verde son opciones más saludables que no contribuyen a los picos de azúcar en sangre.
- Moderación y equilibrio: por último, la clave está en la moderación y el equilibrio. Un desayuno no debe ser excesivamente calórico, pero sí lo bastante rico como para mantenerte saciado hasta la siguiente comida.
Alimentos que no se deberían ingerir en el desayuno
Pan
Este tipo de productos, que por lo general son hechos a base de harina blanca, suelen contener entre cuatro y cinco porciones de carbohidratos, explica Shapiro.
El plan blanco suele ser uno de los productos más consumidos en el desayuno, pero este suele ser de los más nocivos, ya que luego de consumirlo y al poco tiempo, la persona sentirá hambre, lo que lo puede llevar a abusar de otro tipo de productos. Además, la ingesta de este producto aumenta el nivel de azúcar en la sangre.
“Al contener carbohidratos, ser bajos en fibra y ricos en calorías, el consumo de pan puede provocar un aumento de peso, especialmente en la zona media”.
Cereales
Esto son los productos más consumidos por los niños. Aunque los cereales suelen ser una opción rápida y fácil en medio del afán que se vive en un hogar en la mañana, estos suelen aumentar de manera desmedida los niveles de azúcar en la sangre, promoviendo padecimientos como el sobrepeso y la obesidad.
Si se van a ingerir cereales al desayuno, estos deben ser de origen integral con bajo niveles de azúcar y la profesional de nutrición recomienda ingerirlos con yogur natural para poder obtener el equilibrio y la energía que se necesita para empezar el día.