Las legumbres son alimentos con un importante aporte proteínico para el organismo. El portal Cuerpo Mente indica que estos alimentos tienen uno de los perfiles nutricionales más equilibrados, pues son fuente tanto hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables), como de proteínas, fibra y un poco de grasa.
Adicionalmente, las legumbres son ricas en micronutrientes como minerales y vitaminas del grupo B, así como en polifenoles antioxidantes. Se trata de productos con un importante contenido de almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales que son buenas para el organismo.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), asegura que estos productos son bajos en grasa y no contienen colesterol; son buena fuente de hierro, ricos en potasio y ácido fólico; tienen un bajo índice glucémico y son alimentos que no contienen gluten en su estado natural. Además, tienen un valor agregado y es que se pueden almacenar durante mucho tiempo.
En la lista de legumbres destacan los garbanzos, que ofrecen un importante aporte en proteínas y fibra, además de ser bajos en grasas saturadas, lo que contribuye a regular el colesterol. Al combinar garbanzos con cereales como el arroz, la calidad de sus proteínas aumenta, argumenta Cuerpo Mente.
Se dice que el garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico. Dadas sus propiedades, los garbanzos son alimentos muy favorables para la salud e incluirlos en la dieta aporta una serie de beneficios. Estos son algunos de ellos.
Regulan el tránsito intestinal. Gracias a su aporte en fibra, los garbanzos ayudan a reducir la la inflamación abdominal, permiten mantener tus evacuaciones regulares, reducen la distensión del estómago y previenen el estreñimiento. También son buenos para que el cuerpo absorba todos los nutrientes de la comida y la fibra dietética que poseen ayuda a prevenir enfermedades gastrointestinales, estimulando la motilidad, precisa una publicación de la revista Mejor con Salud, escrita por Okairy Zuñiga.
Presión arterial bajo control: Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal (piedras en el riñón) y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico, precisa Cuerpo Mente.
Protegen el corazón: Mejor con Salud asegura que estos alimentos son buenos para cuidar la salud cardiovascular. Esto se debe a que, por un lado, las únicas grasas que tienen los garbanzos son los ácidos grasos omega 3, las cuales son poliinsaturadas y beneficiosas para el cuerpo. Su ingesta protege el corazón.
Asimismo, varios de los distintos minerales que contienen los garbanzos, como el hierro, fósforo, zinc, magnesio y cobre, favorecen el sistema cardiovascular en general.
“Diferentes estudios han respaldado la capacidad de las legumbres para mejorar el perfil lipídico, el control glucémico y la presión arterial, los cuales son los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares”, precisa la citada fuente.
Adicionalmente, los están indicados para incluir en dietas tendientes a bajar de peso, son favorables para fortalecer los huesos, aportan calcio y vitamina E y ayudan a controlar afecciones como la diabetes.
¿Cómo prepararlos?
Los garbanzos son una de las legumbres más consumidas y se pueden preparar de varias maneras. En forma de harina, pero es más habitual comerlos en grano. Para esto, se ponen en remojo por varias horas, luego se cocina con suficiente agua y se les puede agregar vegetales o trozos de carne algo que dependerá del gusto de cada quien.
Estas legumbres también es posible añadirlas a ensaladas o comerlas tostadas a manera de un snack. Hay unos cuantos platos famosos con garbanzos: el mencionado falafel árabe, el hummus y los callos a la madrileña, entre otros.