Hay personas que hacen ejercicio con el fin de mejorar su salud y moldear el cuerpo. Los hombres o mujeres buscan engrandecer sus músculos de pecho, brazos, hombros y espalda para formarlos a su gusto y conseguir la figura que quieren.
Verse tonificado significa tener músculo y suficiente grasa corporal para ver la definición, según explica el portal Bussinnes Insider. Para ver los resultados es necesario tener paciencia, pues es una tarea muscular ardua que requiere constancia.
Las piernas suelen ser de las partes más trabajadas en casa o en el gimnasio para mantenerlas fuertes y en forma. Sin embargo, las personas también priorizan el tener un abdomen y cintura tonificada que les permita sentirse conformes con su cuerpo.
Una alimentación equilibrada que involucre sobre todo proteínas es fundamental para conseguir este objetivo. Además, el alimentarse saludablemente ayudará a que el cuerpo se aleje de enfermedades no transmisibles como la hipertensión o la diabetes.
Así mismo, el ejercicio es fundamental para llevar un proceso que reduzcan y tonifiquen la cintura, el abdomen y las piernas. Por ejemplo, el portal especializado Adelgazar en casa explicó tres ejercicios que contribuyen con este fortalecimiento:
Side plank con elevación de cadera
1. Sobre una colchoneta en el suelo acostarse de medio lado.
2. Levantar el cuerpo sobre el codo del lado en el que se encuentre el cuerpo y el lateral de los pies.
3. Debe mantenerse una línea recta, por lo que la cadera debe permanecer arriba.
4. Subir un poco más la cadera para intensificar el ejercicio.
5. Mantenerse allí por 10 segundos y nuevamente, bajar la cadera.
6. Repetir 10 veces de un lado y luego pasar al otro.
7. Realizar cuatro series con lado izquierdo y cuatro con el derecho.
Plank crunches
1. Ponerse en posición de plancha, es decir, con los antebrazos y las piernas estiradas, apoyando los pies sobre el suelo manteniendo la espalda recta.
2. Subir la rodilla izquierda hacia donde se encuentra el codo izquierdo.
3. Contar unos segundos y volver a la posición inicial.
4. Repetir el procedimiento con la otra pierna.
5. Realizar cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna.
Side plank con pierna elevada
1. Sobre una colchoneta en el suelo acostarse de medio lado.
2. Levantar el cuerpo sobre el codo del lado en el que se encuentre el cuerpo y el lateral de los pies.
3. Mientras el cuerpo está en esta posición, levantar la pierna que queda arriba al igual que el brazo.
4. Lo importante es no flexionar la pierna y el brazo que quedan en el suelo.
5. Quedarse en esa posición por cinco segundos.
6. Realizar 10 repeticiones de cada lado.
Además de lo anterior, el portal especializado Mundodeportivo explicó unos ejercicios extras para fortalecer y tonificar las piernas desde la comodidad del hogar:
- Calentar y estirar: es importante realizar esto antes de practicar cualquier actividad física para evitar lesiones. Además, también deben hacerse al terminar el ejercicio, de este modo, los músculos se relajarán y volverán a su sitio poco a poco evitando posibles contracciones.
- Sentadillas: para realizarlas correctamente hay que colocarse de pie, poner los pies a la altura de los hombros y, con la espalda recta y la cabeza derecha, flexionar las rodillas y las caderas hacia abajo hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas. Los brazos pueden ir al frente en cada repetición.
- Elevación de talones: es una rutina muy sencilla. Basta con colocarse de pie y, con las piernas un poco separadas, colocarse de puntillas, aguantar unos segundos, bajar los talones y volver a repetir un par de veces.