Los trastornos del sueño abarcan una variedad de dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido durante períodos prolongados. Incluyen también comportamientos anormales durante el descanso o la tendencia a quedarse dormido en cualquier momento y lugar.
Entre estos trastornos, uno de los más comunes y problemáticos es el insomnio. Según los expertos de Mayo Clinic, esta condición provoca una pérdida significativa de sueño, lo que puede llevar a un agotamiento excesivo de energía y afectar negativamente el estado de ánimo, la salud y la productividad laboral de quienes lo sufren.
Los síntomas más frecuentes del insomnio incluyen irritabilidad, depresión, fatiga, preocupaciones persistentes y despertares nocturnos.
Despertarse en mitad de la noche puede resultar frustrante, ya que dar vueltas en la cama sin lograr conciliar el sueño afecta tanto física como mentalmente. Sin embargo, detrás de este problema puede haber muchas razones, como problemas digestivos, pensamientos intrusivos, consumo de alcohol o tabaco antes de acostarse, uso de dispositivos electrónicos o sonidos que interfieren con la relajación mental.
Existen numerosos malos hábitos que pueden afectar significativamente la calidad del sueño. No obstante, nunca es tarde para hacer cambios. Pequeños ajustes en la rutina diaria pueden tener un impacto positivo en la calidad del sueño. Según algunos expertos, más allá de la cantidad de horas dormidas, es fundamental procurar una calidad óptima de descanso.
¿Cómo volver a conciliar el sueño después de despertarse en la noche?
Relaje el cuerpo
Es importante permitirse una relajación muscular para aliviar las tensiones y garantizar un descanso reparador. Una técnica útil es practicar respiraciones profundas. El doctor Raj Dasgupta, de la Universidad del Sur de California, recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca, lo que ayuda a relajar tanto el cuerpo como la mente. Para asegurarse de utilizar el diafragma correctamente, puede colocar una mano sobre el estómago.
No mire la hora
Observar el reloj puede ser un síntoma de ansiedad, ya que aumenta la preocupación por conciliar el sueño adecuadamente. Concentrarse en el tiempo restante para dormir puede dificultar aún más el proceso, según indica el experto.
Meditaciones guiadas
Esta técnica es altamente efectiva para mejorar el sueño, dado que proporciona instrucciones que facilitan alcanzar un estado de relajación natural. Durante la meditación, puede utilizar todos sus sentidos para crear imágenes mentales de lugares, objetos o personas que lo ayuden a relajarse sin esfuerzo.
Hacer una pausa
Si han transcurrido más de 20 minutos y aún no logra conciliar el sueño, es recomendable levantarse de la cama y realizar alguna actividad que permita al cerebro relajarse, como leer un libro o cambiar de habitación durante unos minutos.
Buena alimentación
La dieta desempeña un papel crucial en la calidad del sueño. Los expertos advierten que el consumo de cafeína antes de acostarse puede interferir con el sueño, al igual que el alcohol, que interrumpe los ciclos de sueño al convertirse en aldehído.
Desconéctese de la tecnología
Dejar de utilizar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse marca una diferencia significativa. El uso de dispositivos puede interrumpir el sueño y provocar despertares nocturnos, lo que dificulta conciliar el sueño adecuadamente.