La alimentación es importante para mantener un estado físico y mental saludable. A través de la ingesta de alimentos, las personas reciben sustancias esenciales que el organismo no puede fabricar y que son imprescindibles para mantener e buen desarrollo del organismo.
Aquellos que se encuentran en mayor cantidad reciben el nombre de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). Por el contrario, los que constituyen una pequeña parte se denomina micronutrientes (vitaminas y minerales).
Según informó la Fundación Española de la Nutrición (FEN), “lo primero es conocer cuáles son los nutrientes y cómo las personas pueden obtener la energía que permite dar funcionamiento a todo el cuerpo”.
Tipos de vitaminas
De acuerdo con el portal web mundodeportivo.com, “las vitaminas son micronutrientes necesarios, entre otras funciones, para que sea posible la transformación de los alimentos en energía y en estructuras corporales”. De acuerdo con diferentes nutricionistas españoles, “la mayoría de las vitaminas son precursores de coenzimas y su mecanismo de acción radica, fundamentalmente, en la regulación enzimática del metabolismo”.
Por sus propiedades físicas, se clasifican en dos: hidrosolubles (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, equivalentes de niacina, ácido fólico o B6); y liposolubles (vitaminas A, D, E y K).
Producir colágeno y mantener el sistema inmune
Una de las más conocidas es la vitamina C. Se trata de un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos y que tiene importantes implicaciones para el funcionamiento del organismo. Por ejemplo, como productor de colágeno.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), “el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas, el fortalecimiento de los huesos y el mantenimiento de los tendones y la piel”. Lo anterior, explica que muchos productos cosméticos para el cuidado de la cara incluyan compuestos de este tipo.
Sin embargo, esta no es la única función de este nutriente. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y puede contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.
Lo anterior, no quiere decir que las personas tengan menos riesgo de contraer resfriados. Sin embargo, los NIH explicaron que, “quienes la toman con regularidad, podrían sufrir resfriados de duración levemente menor o síntomas algo más leves al resfriarse”.
Por otra parte, en el cuerpo, la vitamina C actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Estos son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consume en energía. Las autoridades sanitarias ponen varios ejemplos de radicales libres: el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
Fuentes de vitamina C
Visto la función que cumple la vitamina C en el organismo, la duda que surge es dónde encontrarla. “Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C”, de acuerdo con la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Algunos ejemplos de frutas y verduras que contienen vitamina C son:
Brócoli
Cuenta con 110 mg de ácido ascórbico por 100 gramos, siempre que se coma crudo. Se puede añadir a sopas frías, en ensaladas o como crudite para rebañar salsas, humus o baba ganoush.
Kiwi
Presenta 100 mg de ácido ascórbico por 100 gramos; puede ser un excelente sustituto en el desayuno del zumo de naranja. Además su alta proporción de fibra le da poder laxante.
Bulbo de hinojo
Tiene 93 mg de ácido ascórbico por 100 gramos. Se suele utilizar en ensaladas portado en juliana, aunque por su sabor algo dulce a veces se presenta en plato separado rociado con zumo de naranja.
Uva
Si bien su porcentaje de azúcares es alto, sus 90 mg de ácido ascórbico por 100 gramosy su fibra vegetal las hacen interesantes como fuente de vitamina C.
Formas de activar el colágeno naturalmente
Hay varios alimentos de origen animal y vegetal que le aportan esta sustancia al cuerpo. Por ejemplo, la carne. Esta proteína ayuda a que el organismo disponga de los aminoácidos suficientes para que los cartílagos y las articulaciones estén en buen estado. La recomendación es consumir carne magra y evitar aquella con aportes importantes de grasa.
El pescado azul también contiene colágeno y lo ideal es ingerirlo al menos dos veces a la semana para favorecer la salud cardiovascular y mejorar la condición de la piel y los huesos. Su alto contenido en ácidos grasos omega 3 previene la oxidación celular y actúa como un potente antiinflamatorio.
Los vegetales de hoja verde tampoco deben faltar en la dieta si el propósito es activar el colágeno. Estos productos son ricos en vitaminas C y A, que promueven la producción de esta proteína, según asegura un estudio del Dessau Medical Center (Alemania), citado por el portal Mejor con Salud. Lo aconsejable es consumir una taza de estos vegetales dos veces por día.
El consumo de productos ricos en vitamina C es determinante, pues de acuerdo con análisis de la Universidad de Oregón, en Estados Unidos, este compuesto tiene cualidades antioxidantes que sintetizan el colágeno y aumentan su producción.
Los alimentos que son fuente importante de este nutriente son, entre otros, el melón, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, moras y arándanos, además de la sandía. De igual forma, verduras como el coliflor, los pimientos rojos, la espinaca, los tomates y la papa, de acuerdo con información de la biblioteca médica Medline Plus.
Los huevos, el limón, la cebolla y los frutos secos también son una buena fuente de colágeno. En el caso particular de los huevos, son ricos en aminoácidos naturales, vitales para la formación de nuevo colágeno. Es importante evitar en la preparación el exceso de grasa y sal, indica Mejor con Salud.
De acuerdo con los expertos, las mujeres son las que experimentan de manera más acelerada la pérdida de colágeno, debido a los procesos hormonales que enfrentan. En el caso de los hombres es un tema más progresivo, con excepción de quienes practican mucho deporte, pues se ven afectados porque el constante movimiento de sus articulaciones suscita el desgaste del colágeno presente en las mismas.
Cuando el cuerpo pierde colágeno se evidencia de diferentes formas. Una de ellas es en la piel que se adelgaza, pierde volumen, se forman arrugas y pierde elasticidad y firmeza. También aparecen várices y la cicatrización de heridas se ralentiza.