La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial para la salud del cuerpo en general; es importante mencionar que el organismo no produce ni almacena este componente de manera natural, por lo que es necesario consumir alimentos que contengan dicha vitamina. Expertos recomiendan consumir a diario un alimento que contenga ese nutriente.
Entre algunas de las funciones de este componente se destacan formar colágeno y tejido conjuntivo durante el desarrollo intrauterino, proteger el ojo de los efectos oxidativos de la luz, formar hormonas de las glándulas suprarrenales y otros compuesto como carnitina y aminoácidos. Además, forma un sistema inmune saludable, ayuda a sanar las heridas de manera más rápida, conserva los vasos sanguíneos y el tejido conectivo y garantiza que el hierro se absorba de una manera más eficiente.
De acuerdo con Mayo Clinic, la vitamina C es un antioxidante que protege las células contra los efectos de los radicales libres, las moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y la radiación del sol, rayos X u otras fuentes. Los radicales libres pueden desempeñar un papel importante en la generación de enfermedades cardíacas, el cáncer y otras patologías.
El portal Ojo, en su sección de Mujer, menciona algunas signos que pueden indicar qué hay una deficiencia de este compuesto.
- Resequedad.
- Horquillas en el cabello.
- Cabello seco.
- Gingivitis (inflamación de las encías).
- Encías que sangran.
- Piel áspera, reseca y descamativa.
- Anemia.
- Disminución de la capacidad para combatir infecciones.
- Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas.
- Tendencia a la formación de hematomas.
- Sangrados nasales.
- Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.
- Dolor e inflamación de las articulaciones.
- Debilitamiento del esmalte de los dientes.
El medio sugiere consumir dos porciones diarias de alimentos que contengan este compuesto.
Fuentes de vitamina C
El portal de salud y medicina MedlinePlus menciona que todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de este componente. Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:
- Melón.
- Frutas cítricas, como las naranjas y los limones.
- Kiwi.
- Mango.
- Papaya.
- Piña.
- Fresas, frambuesas, moras y arándanos.
- Sandía.
Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:
- Brócoli, coles de Bruselas y coliflor.
- Pimentón rojo y verde.
- Espinaca, repollo, y otras verduras de hoja verde.
- Papa.
- Tomate.
Enfermedades que puede ayudar a prevenir esta vitamina
Mayo Clinic destaca las evidencias que se han encontrado sobre esta vitamina, respecto a algunas enfermedades:
- Cáncer: diversos estudios han encontrado que una dieta rica en frutas y verduras podría disminuir las posibilidades de padecer varios tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de pulmón. Aunque no se ve claramente la relación de este efecto protector con el contenido de esta vitamina en la comida, el consumo de suplementos no muestra el mismo efecto.
- Resfriado común: el consumo de este nutriente de forma constante disminuye el tiempo o intensidad de un resfriado o gripa.
- Enfermedades oculares: los suplementos con esta vitamina previenen la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). También hay estudios que demuestran que entre mayor cantidad de vitamina C hay en el cuerpo, menores son las opciones de desarrollar cataratas.
Consumo recomendado
Lactantes (IA)
- 0 a 6 meses: 40 miligramos/día (mg/día).
- 7 a 12 meses: 50 mg/día.
Niños
- 1 a 3 años: 15 mg/día.
- 4 a 8 años: 25 mg/día.
- 9 a 13 años: 45 mg/día.
Adolescentes
- Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día.
- Adolescentes embarazadas: 80 mg/día.
- Adolescentes lactantes: 115 mg/día.
- Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día.
Adultos
- Hombres de 19 años o más: 90 mg/día.
- Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día.
- Mujeres lactantes: 120 mg/día.