Es común encontrar personas que no están a gusto con su cuerpo, en especial porque este no cuenta con el índice de masa corporal (IMC) adecuado para su edad y estatura; sin embargo, es más frecuente encontrar individuos que anhelan bajar esos kilos de más, pero hay quienes anhelan adquirir un poco más de peso.
Para aumentar de peso, de manera natural, es importante enfocarse en el aumento de masa muscular y no de grasa; por eso, es indispensable llevar este proceso de la mano de un profesional de la salud, como lo es un nutricionista, para que brinde los alimentos que necesita cada persona teniendo en cuenta sus condiciones de salud, cuánto peso debe aumentar y si presenta o no alguna enfermedad de base.
Los buenos hábitos de alimentación deben estar acompañados de la práctica frecuente de actividad física; estos ejercicios deben enfocarse en la fuerza y la resistencia para que el grosor del músculo pueda elevarse.
Vitaminas esenciales para el aumento de masa muscular
El portal Su Médico menciona que la base para aumentar masa muscular está en el ejercicio y el consumo de proteínas; sin embargo, algunas vitaminas ayudan a que este proceso llegue a feliz término en un periodo de tiempo más corto.
- Zinc: este componente influye de manera directa en los niveles de testosterona que se encuentran presentes en la sangre; esta hormona favorece el crecimiento de los músculos; también, fortalece el sistema inmune, hace que las heridas cicatricen más rápido, coagula la sangre e influye en la función tiroidea, según explica el portal de la Biblioteca de Salud y Medicina de EE. UU., Medline Plus. El zinc se puede adquirir por medio del consumo de mariscos, carnes, frutos secos y semillas.
- Vitamina C: esta vitamina contiene propiedades antioxidantes; por ende, es efectiva para garantizar que los músculos se recuperen de manera óptima, después de un largo y constante entrenamiento. Medline Plus aclara que el cuerpo no puede producir por sí solo este nutriente; por ende, se deben consumir alimentos que lo contengan, para que el cuerpo absorba la cantidad diaria que requiere. La vitamina C se encuentra presente en estos alimentos: fresas, piña, papaya, tomate, brócoli, naranja, mandarina, kiwi, pimentón, entre otros.
- Potasio: este electrolito es indispensable para sinterizar nuevas proteínas, ayudando a la contracción muscular y a la generación del mismo; además, hace que el cuerpo se recupere del ejercicio, ya que restablece las fibras musculares. Para adquirir este componente por medio de lo que se consume es importante ingerir verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada; además de alimentos como las uvas, las moras, las zanahorias, las papas y las frutas cítricas, como el limón y la naranja.
- Vitaminas del grupo B: estas intervienen en diversos procesos metabólicos que hacen que el cuerpo obtenga la energía y la fuerza que necesita a diario para realizar las diversas actividades; además, crea nuevas fibras musculares. Este componente está presente en alimentos como los huevos, los mariscos, el pollo, el pescado, la carne de res, los lácteos, las verduras de hoja verde y los fríjoles.
- Vitamina E: este es un micronutriente que cuenta con la capacidad para recuperar los músculos después de la práctica de actividad física; además, reduce el estrés oxidativo que causa la carga de peso adicional, al corporal, durante el entrenamiento, lo que contribuye al aumento de masa muscular. Este componente se encuentra presente en los aceites vegetales de maíz y en frutos secos como el cacahuate, las almendras y las nueces. Además, en la mayoría de hortalizas y verduras de color verde.