Los calambres musculares, también conocidos como espasmos musculares, son contracciones involuntarias y dolorosas que pueden causar rigidez en los músculos afectados. Estas contracciones breves pueden ser provocadas por diversas causas, como fatiga muscular, desequilibrios metabólicos, deshidratación, problemas nerviosos o vasculares.
Los músculos más comúnmente afectados incluyen el cuello, el abdomen, las manos, los abductores, los isquiotibiales y los pies. Los calambres pueden ocurrir en uno o varios de estos músculos al mismo tiempo. Las situaciones que pueden desencadenar calambres son variadas, como realizar trabajos físicamente exigentes que agoten los músculos o practicar deportes intensos con una carga extra en ciertos grupos musculares, lo que también puede verse agravado por deficiencias nutricionales específicas.
De acuerdo con el portal guiaazuldelasanidad.es, “la falta de ciertos nutrientes puede desencadenar calambres debido a un desequilibrio en los electrolitos, que puede surgir por una pérdida excesiva de electrolitos a través de la sudoración, o por la carencia de ciertas vitaminas que son fundamentales para el mantenimiento y fortalecimiento de la estructura muscular”.
Entre los minerales principales implicados en la aparición de calambres se encuentran el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. La hipopotasemia o hipokalemia, que son niveles bajos de potasio, pueden desencadenar contracciones musculares involuntarias y desencadenar esos calambres dolorosos.
Principales vitaminas o nutrientes para prevenir los calambres
Si los calambres, que a menudo son llamados rampas, ocurren de manera frecuente, esto indica que hay una deficiencia nutricional que necesita ser corregida. Como se mencionó anteriormente, esta carencia puede involucrar diversas vitaminas y minerales. Para prevenir los calambres, es esencial asegurar el consumo adecuado de los siguientes grupos de nutrientes:
Vitamina B
Siguiendo una dieta que incluya una variedad de alimentos como carnes, huevos, vegetales de hojas verdes y legumbres, es posible reducir significativamente los calambres en un porcentaje mayor al 80%. Estos grupos de alimentos son especialmente ricos en vitaminas y minerales clave que desempeñan un papel crucial en la prevención de los calambres musculares. De hecho, son considerados entre los grupos vitamínicos más importantes para evitar la aparición de calambres.
Vitamina D
La vitamina D tiene un papel crucial en la salud muscular, y es esencial asegurarse de no tener una deficiencia, ya que los calambres pueden ser uno de los primeros síntomas en manifestarse. Lo interesante es que la vitamina D es única, ya que el cuerpo puede producirla por sí mismo a través de la exposición solar. Cuando las personas reciben rayos ultravioleta del sol, el organismo los transforma en vitamina D. Por lo tanto, mantener niveles adecuados de esta vitamina es fundamental para garantizar el correcto funcionamiento de los músculos y prevenir calambres indeseados.
Potasio
La mayoclinic.org aconseja “incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral para prevenir contracciones musculares. Estos alimentos pueden incluir carnes magras, productos lácteos, así como frutas y vegetales”. En particular, se destacan la banana y los tomates como fuentes especialmente ricas de este mineral. Al incorporar estos alimentos en la alimentación diaria, se puede ayudar a evitar las molestas contracciones musculares y mantener los músculos en óptimas condiciones.
Calcio
Este mineral es un electrolito esencial para mantener el equilibrio del organismo durante la sudoración y prevenir calambres. Un consumo adecuado de este mineral contribuirá a relajar los músculos y evitar contracciones intensas que desencadenen calambres. Se encuentra en cantidades significativas en la leche y sus derivados, por lo que incorporar estos alimentos en la dieta puede ayudar a mantener los niveles adecuados de este mineral y protegerse contra los calambres musculares.
Magnesio
Cuando una persona hace ejercicio y suda, pierde una gran cantidad de minerales. Si no se hidrata adecuadamente, esto puede llevar a la aparición de calambres musculares. Uno de los minerales más afectados es el magnesio. Por esta razón, es importante incluir alimentos como aguacate, espinacas y almendras en la dieta diaria. Estos alimentos son ricos en magnesio y ayudarán a mantener niveles adecuados de este mineral, lo que a su vez puede prevenir los calambres musculares durante la actividad física.