Para tener aumentar de peso de manera sana, buena y que ese índice de masa corporal (IMC) se mantenga con el tiempo, además del ejercicio físico que se debe realizar para potencializar el músculo, es indispensable incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas como las carnes blancas, rojas, cereales, legumbres y frutos secos. Para obtener rápidos resultados, la idea es realizar ejercicios de fuerza y resistencia.
Las proteínas son macromoléculas fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Son responsables de la construcción de masa muscular, lo que convierte su consumo en un aspecto clave para lograr la hipertrofia. Además, tienen aminoácidos encargados de llevar a cabo diferentes funciones vitales del organismo, como la protección de defensas o reacciones químicas de las células.
El profesional de la salud más idóneo para diseñar el plan de alimentación adecuado es un nutricionista, quien hará las recomendaciones pertinentes con una dieta rica en vitaminas y minerales, especialmente frutas y verduras, que contienen nutrientes como fibra, potasio, fósforo, calcio, entre otros; además, trazará unas metas y tendrá en cuenta el peso que debe aumentar la persona y si tiene alguna restricción con algún alimento, debido a una alergia o al padecimiento de alguna enfermedad.
En ese sentido, algunos alimentos pueden ayudar a fortalecer los músculos y en general toda la salud del organismo. Entre estos, se encuentran las frutas, las cuales, pueden ser aliadas para potenciar los resultados de entrenamiento.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), es indispensable consumir alrededor de 400 gramos de frutas al día, es decir, alrededor de cinco porciones. Varias de ellas poseen las proteínas, carbohidratos, grasas insaturadas y antioxidantes que el cuerpo requiere para aumentar la masa muscular.
Por lo anterior, el portal Saber Vivir realizó un listado con algunas frutas que, gracias a sus componentes, fortalecen los músculos. Sin embargo, es importante mencionar que la mejor opción será consultar con un profesional de la salud antes de hacer un cambio en la dieta.
- Aguacate (que también es una fruta): según el mencionado portal, la presencia de la vitamina B9 y la B12, permiten desarrollar nuevas células, reparar tejidos y fomentar el desarrollo muscular.
- Kiwi: los expertos recomiendan la ingesta de frutas como el kiwi, dado que es un alimento natural rico en vitamina C. Aporta el doble de vitamina C que otros cítricos, y contiene carnitina, un elemento clave en la oxidación de grasas.
- Naranja: la vitamina C de la naranja protege el óxido nítrico, el cual es generado durante el ejercicio físico y que puede convertirse en radicales libres, motivo por el cual se puede acelerar el envejecimiento y afectar los músculos.
- Piña: la bromelia que compone esta fruta tiene la capacidad de deshacer las proteínas y asimilar los aminoácidos, por lo que ayudará a disminuir las molestias producidas por el ejercicio intenso.
Otros consejos para mantener la masa muscular
- Dormir bien: este es un factor fundamental no solo para músculos, también para cada aspecto de la vida. Durante el sueño, el cuerpo se recupera de lo vivido durante el día y cumple funciones importantes para mantenerlo saludable.
- Ingerir alimentos ricos en proteínas: cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.
- Practicar cada ejercicio lentamente: realizar ejercicios para los músculos despacio hace que varias fibras hagan su trabajo correctamente sin miedo a futuras lesiones. Además, el individuo tendrá más conciencia a la hora de practicar actividades físicas específicas.
- Entrenar de tres a cinco veces por semana: el portal especializado Mundo Deportivo explica que para ganar músculo es importante entrenar disciplinadamente y tener un plan de entrenamiento enfocado en este objetivo.