Aumentar los glúteos es un objetivo común para muchas personas que buscan mejorar su forma física.
Por ello, esta es una selección de los cinco mejores ejercicios para trabajar y fortalecer los glúteos:
1. Sentadillas (Squats): Las sentadillas son un ejercicio efectivo para trabajar los glúteos, cuádriceps y los músculos de las piernas en general. Para realizar una sentadilla correctamente, hay que ponerse de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Después, se bajan las caderas hacia atrás y hacia abajo como si la intención fuera sentarse en una silla, pero hay que mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. Luego, se vuelve a la posición inicial empujando a través de los talones.
2. Peso muerto (Deadlift): El peso muerto es excelente para trabajar los glúteos y la parte baja de la espalda. Con una barra o mancuernas, hay que mantener la espalda recta y bajar el peso hacia el suelo manteniendo las piernas ligeramente flexionadas. Luego, se levanta el peso llevando las caderas hacia adelante y contrayendo los glúteos en la posición de pie.
3. Zancadas (Lunges): Las zancadas son otro ejercicio eficaz para trabajar los glúteos y los músculos de las piernas; hay que dar un paso hacia adelante con una pierna y bajar el cuerpo, hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Luego, se empuja hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial y se repite con la otra pierna.
4. Hip Thrusts: Los hip thrusts o elevaciones de cadera son un excelente ejercicio para aislar y activar los glúteos. Hay que colocarse con la espalda apoyada en una superficie elevada (como un banco o una silla) y los pies apoyados en el suelo. Luego, se elevan las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Hay que apretar los glúteos en la parte superior y luego bajar las caderas de manera controlada.
5. Glute Bridges: Los glute bridges o puentes de glúteos son similares a los hip thrusts, pero se realizan con la espalda apoyada en el suelo, en lugar de una superficie elevada, y hay que acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y colocar los pies planos en el suelo. Luego, se elevan las caderas hacia arriba apretando los glúteos en la parte superior y se baja de manera controlada.
Ahora bien, es importante tener en cuenta que siempre se debe mantener una buena técnica y se debe progresar gradualmente en la carga y la intensidad para evitar lesiones y obtener resultados óptimos.
Además, combinar estos ejercicios con una dieta equilibrada y suficiente descanso también es fundamental para alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
Respecto a la dieta, algunas pautas generales son:
- Consumo adecuado de proteínas: las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos musculares, tales como pollo, pavo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, tofu, legumbres y quinoa.
- Carbohidratos complejos: los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante el entrenamiento, como arroz integral, pasta integral, batatas, avena y pan integral.
- Grasas saludables: las grasas son importantes para el equilibrio hormonal y la salud en general, como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.
- Calorías suficientes: para ganar masa muscular en los glúteos, es necesario estar en un superávit calórico, lo que significa consumir más calorías de las que se queman.
*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza ‘machine learning’ para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado en SEMANA.