Los triglicéridos son el tipo de grasa que más abunda en la sangre. En su mayoría, esta sustancia proviene de los alimentos, aunque también pueden ser sintetizados por el hígado. Su principal función es que ayudan a obtener energía, pero si no son utilizados por el organismo se acumulan en forma de grasa corporal.
En niveles normales estos lípidos no ofrecen ningún tipo de riesgo para la salud. Sin embargo, si aumentan pueden causar afecciones que ponen en riesgo el corazón. Al aumento de triglicéridos en la sangre se le conoce como hipertrigliceridemia.
Cuando sus niveles se incrementan y se mantienen elevados durante mucho tiempo pueden causar obesidad, hígado graso y pancreatitis. Según la Fundación Española del Corazón, para mantener niveles recomendados es importante seguir una alimentación que sea baja en grasa saturada, la cual está presente en los productos de origen animal como la mantequilla, las carnes grasas, los lácteos enteros y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma.
Los expertos sugieren que lo mejor es optar por ingerir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva y aquellos en los que predominen los ácidos grasos omega-3. En este último grupo destacan los pescados azules como la sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque y boquerones; así como las nueces y el aceite de canola.
Para los especialistas es claro que la alimentación juega un papel determinante cuando se trata de mantener a raya los triglicéridos y por ello, además, de bajarle a las grasas saturadas es importante evitar el azúcar y los carbohidratos refinados. Los carbohidratos simples, como el azúcar y los alimentos hechos con harina blanca o fructosa, pueden aumentar fácilmente sus niveles, precisa el instituto de investigación Mayo Clinic.
Dado que hay que prestar especial atención a la dieta, lo que se consuma en la noche es clave para mantener estos lípidos bajo control. Estas son algunas recomendaciones.
Alimentos sugeridos para la noche
Como ya se mencionó, la ingesta de grasas saludables es clave para regular estos lípidos y por ello en las preparaciones de la cena no debería faltar el aceite de oliva, el cual está compuesto por ácidos grasos monoinsaturados, los cuales estimulan el aumento del colesterol bueno en las arterias. “Su ingesta regular controla los niveles altos de triglicéridos, limpia las arterias y reduce la inflamación”, precisa el porta Su Médico.
Una opción de alimento para la noche son las legumbres, las cuales, según información de la revista Mejor con Salud, contienen fibra soluble que ayuda a remover los niveles altos de colesterol y triglicéridos en el organismo por lo cual se evita la acumulación de estos lípidos en las paredes arteriales.
Otra alternativa para incluir en la cena es el pescado azul, el cual es rico en ácidos grasos omega-3 que facilitan la disminución de los triglicéridos. La citada fuente asegura que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios minimizan los efectos negativos de los radicales libres, los cuales aceleran el deterioro celular.
Por último, se puede incluir en la comida de la noche, alguna fruta, vegetales o granos integrales que hacen que la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado sea más lenta, lo que contribuye a reducir la cantidad de triglicéridos en la sangre, explica el portal Healthline.
Otras recomendaciones
Además de cuidar la alimentación es clave seguir otras recomendaciones de los expertos.
- Hacer ejercicio con regularidad. Lo ideal es intentar realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría o todos los días de la semana. El ejercicio regular puede reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol “bueno”. La recomendación es tratar de incorporar más actividad física en las tareas diarias, por ejemplo, subir las escaleras en el trabajo o dar un paseo durante los descansos.
- Bajar de peso. Si la persona tiene hipertrigliceridemia leve a moderada, es importante concentrarse en reducir las calorías, pues aquellas que sobran se convierten en triglicéridos y se almacenan como grasa. Al reducir las calorías, disminuyen los triglicéridos.
- Limitar la ingesta de alcohol. Esta sustancia es alta en calorías y azúcar, y tiene un efecto particularmente fuerte sobre los triglicéridos. Cuando el paciente tiene hipertrigliceridemia grave, lo mejor es evitar el consumo de este tipo de bebidas