“Comer frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades”

Las frutas y las verduras son el coco de muchos. A pesar de que Colombia es un país tropical donde abundan la variedad de estos productos, muchos no los consumen en la cantidad ni la variedad necesaria. Según la nutricionista, Carmen Haro, la Organización Mundial de la Salud declaró que si la gente tan solo aumentara el consumo de estos alimentos en su dieta en todo el mundo, se podrían salvar alrededor de 1,7 millones de vidas. Esto se debe a que tienen una buena cantidad de nutrientes, minerales y antioxidantes con los que pueden disminuirse los casos de diabetes tipo II, algunos tipos de cáncer y ayudar a mantener el peso saludable. Además de eso, algunos estudios han demostrado que quienes consumen de 7 a 10 porciones de frutas al día reportan sentirse más alegres, con más energía y en mejor estado de ánimo.  Lo ideal son diez porciones al día pero es suficiente con un minimo 5 (tres de verduras y dos de frutas). Según la experta, las porciones se miden así: si es la fruta entera, por el tamaño de la mano en un puño cerrado; si es picada, por una taza. En el caso de las verduras: la cantidad correcta de lechuga serían dos puños cerrados y si es picada, una taza. “En realidad las verduras tienen tan pocas calorías que no hay peligro de excesos, mientras que con las frutas hay que tener cuidado por el azúcar”. 

“Muchos creen que es complicado incluirlas en la alimentación pero solo basta asegurar que las comemos en las tres comidas principales o  en el refrigerio. Para que no se olvide se puede comenzar con ensaladas de frutas o verduras. Lo ideal es siempre tenerlas a la mano, visibles y ya picadas en la nevera”, dice Haro.  La experta explica que cuando la gente no tienen una alimentación saludable el cuerpo manda señales: el cabello se reseca, se cae o hay envejecimiento prematuro y arrugas. Generalmente, la gente quiere solucionar estos problemas desde afuera, ya sea con un champú o una crema, pero nunca piensa que el problema viene de adentro y se debe solucionar desde allí. “Cuando las uñas se vuelven quebradizas y el pelo se cae, es porque nos faltan nutrientes. cuando falta hierro y zinc se cae el pelo y cuando no consumimos antioxidantes se arruga la piel”. También resulta fundamental tener en cuenta la variedad porque cada color indica un nutriente diferente. “Las rojas dan antioxidantes y ayudan a disminuir el daño de los radicales libres, mientras que las de color naranja tiene más vitamina C, que ayuda a facilitar la absorción de hierro y calcio”, agrega la experta.  En el caso de las verduras, muchas se pueden consumir crudas (brócoli, pepino apio, las lechugas) y así como sucede con las frutas, estas también deben ser de muchos colores. “Incluso con vegetales de hoja verde lo ideal es que sean diferentes tonos pues los más intenso cuentan con más nutrientes que los de hoja clara”. Añadir fuente de proteína (carne o frijoles) para convertirlo en un excelente plato principal. 

Es común observar modas como pasar de comer solo arándano, al kale y de ahí a la quinoa. Pero  Haro asegura que no hay ningún alimento, ni de frutas ni de verduras, que tenga todos los nutrientes que el cuerpo necesita. “Si quiero estar saludable debo incluir variedad de alimentos en mi dieta diaria y no solo frutas y verduras sino de todos los grupos”. En ese sentido, los superalimentos no existen pues “no hay ninguno que al comerlo solo ayude a llevar una vida saludable”, dice. También explica que los superalimentos se llaman así porque tienen mayor concentración de nutrientes que otros, “pero eso no significa que los tengan todos”.  Hay otros mitos: se cree que el plátano o la sandía engordan. O que no hay que comer  frutas después de las seis de la tarde. Pero ella explica que nada de eso es cierto pues el cuerpo digiere las frutas igual a cualquier hora. Su principal recomendación es que se consuma una gran variedad de colores porque estos corresponden a los ingredientes que contienen. Las frutas recomienda comerlas enteras, con cáscara enteras y no en jugo pues así hay control de la cantidad que se ingiere. Para aquellos que no son tan fanáticos de las verduras hacer jugos es buena alternativa siempre y cuando no los cuelen para mantenerla fibra y se consuman de una vez pues son sensibles a la luz, al tiempo y al aire. No está demás agregar limón para obtener la vitamina C que ayuda a fijar el hierro de los vegetales.