Uno de los objetivos que desean muchas personas es lograr ganar masa muscular, sin tener que subir de peso y para ello, se tiene que transformar la grasa en músculo, lo cual se necesita comer un número más elevado de proteínas.
De acuerdo con los expertos, las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Se encuentran en cada célula y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel en buenas condiciones. Específicamente, están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína, explica la biblioteca médica Medline Plus.
Así las cosas, para obtener buena masa muscular se requiere dedicación en el gimnasio y una alimentación adecuada, como las carnes blancas, rojas, cereales, legumbres y frutos secos. Respecto a la dieta alimenticia que se debe llevar a cabo, el portal web Tua Saúde ha dado a conocer cuatro poderosos alimentos que se deben incluir en la dieta para ir ganando masa muscular de forma rápida:
1. Cacahuates
Este alimento, además de aportar proteínas, también aporta al organismo magnesio, un mineral importante para la contracción muscular. Del mismo modo, también se destaca por su alto contenido en vitaminas del complejo B, que son necesarias para darle energía al organismo; y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
2. Aguacate
Una fruta muy útil para ganar masa muscular es el aguacate, que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, ya que aumenta la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Asimismo, el aguacate es rico en vitamina E, un nutriente que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, favoreciendo así la recuperación del músculo luego del entrenamiento. También aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio. Cabe mencionar que este alimento puede agregarse en las ensaladas, en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento.
3. Amaranto
Este alimento hace referencia a un pseudocereal que es rico en proteínas de buena calidad. Aporta al organismo fibras, vitaminas y minerales como el calcio, potasio y el zinc, y puede conseguirse en forma de harina, granos o semillas, pudiendo agregarse en los batidos, ensaladas de fruta o de vegetales, yogures y cereales para el desayuno. También sirve para preparar panquecas o para ser consumido en el almuerzo o cena como sustituto de la pasta y del arroz.
4. Pavo
El pavo es un tipo de carne blanca rica en proteínas y baja en grasas. Asimismo, es rica en vitaminas del complejo B, principalmente niacina, una vitamina que es esencial para que la célula produzca energía. Por otra parte, contiene potasio y magnesio, dos nutrientes que ayudan a mejorar el desempeño físico, pues estos son minerales importantes para la contracción muscular.
Adicional a estos alimentos, también es importante consumir ciertos batidos naturales que ayuden al desarrollo de los músculos. A continuación se listan algunos de ellos:
- Batido de plátano: esta fruta es conocida por ser una fuente rápida de energía y es uno de los alimentos más poderosos para generar masa muscular después de cada entrenamiento. El plátano ayuda a reponer el cuerpo luego de ejercicios intensos, pues contiene azúcares naturales como la glucosa, fructosa y sacarosa.
- Batido de chocolate y almendras: el chocolate da energía y le dará un sabor inigualable, mientras que las almendras aportan las proteínas, los carbohidratos y los ácidos grasos que el cuerpo necesita para crecer en masa muscular y sin aumentar de peso.