Hay momentos en que las personas, sin razón aparente, se encuentran deprimidas o bajas de ánimo. Es posible que no existan razones puntuales para que esta situación se presente y esto puede generar inquietud, pues lo ideal es tener claro que genera estos comportamientos.
En estos casos puede que la causa sea que hay unos niveles de serotonina bajos. Un ritmo de vida agitado, una mala alimentación y la falta de ejercicio hacen que el nivel de serotonina descienda, provocando un estado de ánimo altamente variable y, por lo general, decaído.
De acuerdo con Sanitas.es, la serotonina es un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo, aunque cumple también otro tipo de funciones como regular el apetito causando la sensación de saciedad, controlar la temperatura corporal, controlar la actividad motora, la percepción y la función cognitiva.
De igual forma, junto con otros neurotransmisores participa en los mecanismos que rigen la ansiedad, el miedo, la angustia y la agresividad, regula la secreción de algunas hormonas, como es el caso de la melatonina, una proteína entre cuyas muchas funciones está la de regular los ritmos circadianos y el sueño y desempeña un papel importante en la formación y el mantenimiento de la estructura ósea.
La serotonina, según Mayo Clinic, es una sustancia química que el cuerpo produce y que se necesita para que las células nerviosas y el cerebro funcionen bien. Sin embargo, demasiada serotonina causa signos y síntomas que pueden variar de leves como temblores y diarrea a graves como rigidez muscular, fiebre y convulsiones.
Existen factores que pueden incidir negativamente en este neurotransmisor, como por ejemplo el mal dormir o el estrés, los cuales se han hecho muy presentes en estos tiempos de pandemia. Sin embargo, a través de hábitos saludables o simples formas de vivir, se puede ayudar a que el organismo aumente su producción.
¿Cómo incrementarla naturalmente?
1. Bajar el estrés: Una de las principales recomendaciones de los expertos es en lo posible disminuir el estrés cotidiano, ya que éste genera cortisol, hormona que disminuye los niveles de serotonina en la sangre. La forma más sencilla y útil de lograrlo es llevando un estilo de vida tranquilo y hacer ejercicio.
2. Alto consumo de triptófano. Los niveles de serotonina se pueden aumentar llevando una dieta con alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial en la nutrición humana se encuentra en el chocolate negro, las semillas de sésamo y calabaza; frutos secos, espinaca, brócoli y pescado azul, entre otros.
3. Menos carbohidratos simples. Estos azúcares muy refinados se digieren de manera muy rápida y no tienen tienen mucho valor nutritivo, puesto que no albergan los suficientes nutrientes. En la lista se pueden mencionar el arroz blanco, la pasta no integral y el pan blanco, entre otros.
4. Más omega-3. Además del triptófano, hay otros muchos elementos presentes en los alimentos que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina. Una alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina. Una de las principales fuentes de grasas saludables es el pescado azul y el marisco. También se pueden consumir aguacate, nueces y semillas de lino, chía y cáñamo, alimentos ricos en ácido alfalinoleico.
5. Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes. Las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de adrenalina y cortisol; sustancias antagonistas de la serotonina.
6. Actividad física. El ejercicio físico facilita el metabolismo de la serotonina y, por lo tanto, aumenta los niveles de esta .Por este motivo realizar actividades físicas habitualmente puede ayudar a mantener altos los niveles de este neurotransmisor.
7. Tomar el sol y mucha luz. Otro compuesto que ejerce efecto sobre la producción de serotonina es la vitamina D. Además de en los alimentos, esta aumenta con la exposición a la luz solar. Es importante tomar el sol en los horarios indicados para no generar afectaciones a la piel.