Esta dieta está basada en la cocina tradicional de los países ribereños del Mar Mediterráneo. Aunque no existe una definición única de este tipo de alimentación, normalmente es rica en vegetales, frutas, frutos secos y semillas, además de aceite de oliva.
Según expertos, los principales componentes de la dieta mediterránea incluyen consumo diario de vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables; consumo semanal de pescado, frijoles y huevos y porciones moderadas de productos lácteos, y también una ingesta limitada de carne roja.
El término de dieta mediterránea se determinó a partir de un estudio publicado en la década de los sesenta por Ancel Keys donde descubrió que los países bañados por el mar mediterráneo tenían una menor tasa de muerte por enfermedades cardiovasculares que otras naciones.
Según un artículo publicado en Salud.Mapfre.es, la mencionada dieta es pobre en ácidos grasos saturados como carne, mantequilla y lácteos enteros y rica en ácidos grasos insaturados como el pescado, semillas, frutos secos y el aceite de oliva.
Estas grasas insaturadas son cardiosaludables ya que previenen la aparición de enfermedades coronarias y de infartos de miocardio.
El interés por la dieta mediterránea comenzó en la década de 1960 con la observación de que las enfermedades coronarias causaban menos muertes en los países mediterráneos, como Grecia e Italia, que en los Estados Unidos y el norte de Europa. Estudios posteriores revelaron que este tipo de alimentación está asociada con la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por las Dietary Guidelines for Americans, para promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas. También es reconocida por la Organización Mundial de la Salud como una dieta sana y sostenible, y por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura como un activo cultural intangible.
Grasas saludables
Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se ingieren en lugar de las grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, las cuales contribuyen a las enfermedades cardíacas, indican expertos de Mayo Clinic.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea. Se trata de un producto que aporta grasas monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”).
El pescado también es importante en esta dieta. Los pescados grasos como el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación del cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir los coágulos sanguíneos y bajar el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
Los frutos secos
Son alimentos con un alto contenido graso, más del 50 % de su peso, pero esta grasa está constituida en su mayor parte por ácidos grasos insaturados o cardiosaludables. Estas grasas cardioprotectoras están compuestas principalmente por ácidos grasos omega 6, otro tipo de ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar. Los frutos secos además aportan fibra, vitaminas y antioxidantes beneficiosos para la salud
De igual forma, son cardioprotectores porque disminuyen el colesterol total y el colesterol LDL o “malo”, es un vasodilatador, reduce la tensión arterial, previene el envejecimiento y, además, también tiene una acción antiinflamatoria que mejora los síntomas de enfermedades inflamatorias.
Otro de los componentes en esta dieta son las frutas y verduras frescas, las cuales son ricas en vitaminas y minerales con una potente acción antioxidante. Los antioxidantes protegen el organismo frente las enfermedades como la arteriosclerosis, infarto de miocardio y procesos de isquemia. Numerosos estudios epidemiológicos sugieren que las poblaciones que consumen una dieta rica en antioxidantes naturales tienen una menor incidencia de episodios cardiovasculares, indica el portal de Mapfre.
Cereales integrales y legumbres
Estos productos son bajos en grasas y ricos en fibras que previenen la incidencia de enfermedades coronarias disminuyendo el colesterol total, el LDL o “malo”, reducen la formación de trombos y ayudan a regular la tensión arterial.
Según especialistas, la dieta mediterránea permite el vino tinto con moderación. Aunque el alcohol se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios, de ninguna manera está libre de riesgo.
Lo recomendable, según los expertos es comer más granos, pescado dos veces por semana. El atún fresco o enlatado al agua. Es recomendable evitar el pescado frito.
También es importante la reducción en el consumo de carnes rojas, estas se pueden sustituir por carne por pescado, aves de corral o frijoles. Si se consume carne, lo ideal es que sea magra y de que las porciones sean pequeñas.
Consumir yogurt griego o natural bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos es ideal y adicionalmente, las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de sal.
La dieta mediterránea es un modo delicioso y saludable de alimentarse. Muchas personas que cambian a este estilo de alimentación manifiestan que nunca volverían a comer de otro modo.