El insomnio es un trastorno muy común en la sociedad, que consiste en dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, en su defecto. También puede provocar que las personas se despierten en la madrugada y que no puedan volver a dormirse. Es probable que los que sufren de insomnio sigan sintiéndose cansados cuando despierten, explica Mayo Clinic.
Este trastorno del sueño no solo puede disminuir la energía de quien lo padece, sino que también puede afectar el estado de ánimo, la salud, el desempeño laboral y la calidad de vida. El número de horas de sueño que debe dormir cada persona varía, sin embargo, la mayoría de los adultos suelen descansar bien con siete u ocho horas de sueño diarias.
“En algún punto, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura unos días o algunas semanas. Por lo general, se debe a estrés o a un acontecimiento traumático. Pero algunas personas sufren insomnio a largo plazo (crónico), que dura un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos”, reseña Mayo Clinic.
Es de anotar que el insomnio puede tener consecuencias para la salud. Entre las problemáticas que desencadena, la que más resaltan es “una falta de concentración en el trabajo, cansancio y falta de energía. Pero también puede conllevar ansiedad, estrés o irritabilidad”, asegura Alberto Sacristán, miembro del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria y vocal de la junta directiva del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito) a Cuídate Plus.
En diálogo con ese mismo medio, Milagros Merino, miembro de la Sociedad Española de Sueño, advierte sobre los efectos, como la somnolencia diurna excesiva que provoca la falta de descanso. “En estos casos hay que tener precaución porque este síntoma es una de las principales causas de los accidentes de tráfico y laborales”, señala.
El insomnio es algo que tiene solución, algunos cambios en la rutina, como evitar ciertos alimentos y prácticas antes de ir a dormir, así como acondicionar adecuadamente el dormitorio, pueden ayudar a conciliar el sueño. Cuídate Plus enumera algunos.
Hay una serie de cambios que se pueden realizar en el dormitorio, como regular la intensidad de la luz (instalando bombillos amarillos), el sonido de la televisión, la radio y otros dispositivos que interrumpan en el estado de relajación. Esto facilitará el reposo y la concentración necesaria para dormir.
En la medida que se pueda, dejar afuera del dormitorio los teléfonos móviles, cerrar bien las ventanas y las cortinas para evitar los ruidos del exterior y el exceso de luz. No utilizar el dormitorio como lugar de trabajo, pues son dos rutinas distintas que se deben separar.
Los expertos apuntan que tener el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial. “No es recomendable, y menos de forma directa, porque puede provocar un catarro, anginas e, incluso, contracturas cervicales o lumbares”, asegura Sacristán. No quiere decir que no se pueda utilizar, pero se debe procurar hacerlo antes de ir a dormir para regular la temperatura de la habitación.
En el ejercicio, y sobre todo la hora en la que se practica, también está la clave. “El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata”, reseña CuídatePlus y explica que no es recomendable después de las ocho de la noche. Practicar deporte en el día, ayuda a conciliar el sueño durante la noche.
Crear hábitos es importante, intentar ir a la cama a la misma hora, así no se duerma ahí mismo. Esto ayuda a preparar la mente para el reposo. Merino recomienda darse un baño con agua templada antes de ir a la cama: “la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño”.
Evitar consumir alimentos pesados previo a ir a dormir, los expertos recomiendan que se consuman alimentos hasta dos horas antes de ir a la cama, con el fin de asegurar una digestión adecuada. Los plátanos, los huevos o la leche “son alimentos ricos en triptófano que van a ayudar a conciliar el sueño”, afirma Sacristán. En línea con lo anterior, es mejor evitar tomar líquidos en abundancia antes de acostarse, pues esto incrementará las ganas de orinar, una necesidad que puede interrumpir el sueño.
Las bebidas alcohólicas también pueden impedir un buen descanso, sobre todo aquellas que tienen grandes cantidades de dulce.
De otra parte, las plantas medicinales ayudan a conciliar el sueño. “La valeriana es tranquilizante e induce el sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces”, explica César Valera, vocal de Plantas Medicinales del Colegio de Farmacéuticos de Madrid a Cuídate Plus.
Por último, tomar una siesta corta después de almorzar puede compensar la falta de reposo durante la noche y reducir las consecuencias que trae el insomnio. Sacristán aclara que las horas de sueño nocturno no se recuperan “ni en la siesta ni en ningún otro momento”, y que la siesta no debe ser mayor a 30 minutos.