Llevar una dieta balanceada siempre será clave si de cuidar la salud y el cuerpo se trata. Los alimentos que se incorporen a la ingesta diaria determinarán los resultados que se quieran alcanzar para diferentes propósitos.
Las proteínas son algunos de los elementos nutricionales más importantes para la salud, pues son una fuente de energía importante para el organismo, además de ayudar a fortalecer la estructura ósea, los músculos y la piel.
En este sentido son clave en la ingesta diaria y más si el propósito de las personas es aumentar la masa muscular, un objetivo en el que es importante combinar el entrenamiento efectivo con una buena alimentación enfocada en los objetivos. Dentro de los alimentos que aportan proteínas de alta calidad están las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los frijoles.
No obstante, las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos también es necesaria para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio.
Según un artículo publicado en el sitio web de Bodytech, para perder grasa o aumentar músculo, se debe tener en cuenta que no basta con cumplir con el requerimiento calórico diario, sino que el origen de las calorías marca la diferencia. El tamaño de la porción y la frecuencia de consumo de los alimentos, e incluso, algunos suplementos, son también esenciales. Dependiendo del propósito, ya sea perder peso (grasa) o ganar músculo, hay comidas que, por su naturaleza y densidad nutricional, son recomendadas para cualquiera de las dos etapas.
Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a ganar masa muscular:
1. Espinacas: Es un alimento rico en vitaminas A, C y K, yodo, antioxidantes y ácido fólico. Son ideales para cualquier atleta. Varios estudios afirman que comer una ración al día ayuda a preservar la masa muscular y reforzar la fuerza, según el portal menshealth.com.
2. Lácteos bajos en grasa: La leche y sus derivados son una buena fuente de proteína de origen animal y la recomendación en consumirlos descremados o deslactosados.
3. Carnes rojas: Estas carnes, además de ser ricas en proteínas, también contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, dice el portal Tua Saude.
4. Pescados. El pescado azul aporta proteínas de mayor calidad que otro tipo de pescados. También son fuentes de ácidos grasos omega 3, que favorecen la salud del organismo. El omega 3 es imprescindible para aumentar masa muscular y alimentos como el salmón, el atún, la trucha o el emperador, entre otros, aportan grandes fuentes de este tipo de grasas, señala un artículo del eleconomista.es.
5. Garbanzos: Al igual que sucede con el resto de las legumbres, los garbanzos son un alimento con un alto valor nutricional, que aporta proteínas de origen vegetal e incorpora todos los aminoácidos esenciales. También se trata de un alimento con una alta densidad calórica. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de proteínas y unas 600 calorías, de acuerdo con información del diario AS.
6. Frutos secos: almendras, maní y nueces son fuentes de ácidos grasos que generan un efecto de saciedad, según los expertos de Bodytech.
6. Cereales integrales: arroz, cereales de trigo integral y quinua son carbohidratos complejos, altamente energéticos y saciantes.
7. Cítricos. La ingesta de frutas cítricas también es recomendable, ya que su alto contenido en vitamina C permite una mayor producción de colágeno; siendo éste un elemento fundamental en las fibras musculares.
Ejercicios
Adicional a consumir los alimentos indicados, los expertos de Bodytech recomiendan que para ganar masa muscular se tenga en cuenta:
1. Entrenar fuerte con ejercicios en los que se trabajen varios músculos al tiempo.
2. Sacarle provecho al cardio con ejercicios cardiovasculares eficientes y de menor frecuencia.
3. Aumentar el consumo diario de calorías de manera inteligente: comida sana y real.
4. Evitar el estrés, ya que este produce hormonas catabólicas que degradan el músculo.
5. Descansar, pues esto ayuda a reparar los músculos y, por ende, a crecer.
6. Tomar suplementación acorde con el objetivo: glutamina, creatina y BCAA.
7. Consumir frutas y verduras para garantizar aportes de vitaminas y antioxidantes.
8. Reponer el sodio perdido durante el entrenamiento; este en su correcta medida garantiza la absorción de nutrientes necesarios para crecer.
9. Nunca saltar las comidas pre y post entrenamiento: una sirve para dar la energía necesaria y no desgastar el músculo, y la otra para reponer y reparar.
10. Consumir grasas buenas necesarias para el correcto funcionamiento del metabolismo y la regulación de las hormonas.