Seis formas saludables de ayunar

Desde los comienzos de la humanidad, el ayuno ha jugado un rol importante para el hombre. Fue clave en su evolución y, aún hoy, las principales religiones lo usan como una forma de elevación espiritual o de expiar los pecados. Sin embargo, en la historia reciente, se ha convertido en un fenómeno global debido a que científicos y médicos saben cada vez más de sus bondades para la salud. Entre ellas, previene el cáncer, mejora la concentración, aumenta la esperanza de vida, y el más cautivador: ayuda a perder peso.

Ayunar no consiste en una dieta que suma y resta calorías. Más bien se trata de una rutina en la que las personas acostumbran al cuerpo a no comer durante determinadas horas para “suspender el gasto de insulina y empezar a usar la propia grasa como fuente de energía”, explica Carlos Jaramillo, autor del libro El milagro metabólico. Esto funciona porque el metabolismo tiene dos estados: alimentación y ayuno. En el primero, que dura de tres a cinco horas, el organismo digiere los alimentos, pero no quema fácilmente la grasa. Sin embargo, cuando está en el segundo, la elimina con más eficiencia por los niveles bajos de insulina.

Su auge ha llevado a que celebridades y nutricionistas experimenten todo tipo de ayunos, que van desde no comer durante 24 horas hasta limitar drásticamente las calorías un par de días a la semana. Esa opción es muy radical. Por eso, los expertos recomiendan seguir otras estrategias más llevaderas que pueden traer los mismos resultados.

1 Ayuno en días alternos

Consiste en comer muy poco un día, y al siguiente volver al tipo de alimentación normal, sin cohibirse de ingerir nada. Este patrón se repite hasta alcanzar el peso deseado. Eso, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, además de quemar grasa, podría prolongar la vida. Los científicos explican que restringir intermitentemente la alimentación activa las vías de respuesta al estrés celular en las neuronas, lo que, a su vez, ayuda a rejuvenecer el cerebro y así las facultades cognitivas y la inteligencia.

De acuerdo con los nutricionistas Patricia y Paul Bragg, autores del libro El milagro del ayuno, este tipo de dieta también reduce los niveles de la glucosa en la sangre, la presión arterial y aumenta la sensibilidad a la insulina, al tiempo que ayuda a desintoxicar el sistema digestivo. Pero otros expertos recomiendan seguir esta dieta con cautela y con asesoría médica. Jaramillo lo recomienda para personas con obesidad o sobrepeso, pero “no para quienes luego de días de fiesta y comer pésimo dejan de comer para equilibrar el exceso”.

2. La dieta 5:2

La creó en 2012 el doctor Michael Mosley. Consiste en comer sin restricción durante cinco días de la semana y reducir la ingesta de calorías los dos restantes. Parte del atractivo de esta dieta es su flexibilidad. En lugar de limitar severamente los alimentos que una persona puede comer, está enfocada en la restricción calórica estricta solo dos días. Esto puede ayudar a que algunos se sientan más satisfechas con su dieta.

Mosley recomienda que en esos periodos de ayuno los hombres no sobrepasen las 600 calorías, y las mujeres, 500. La clave es que en los cinco días normales la persona no incluya comida chatarra, sino alimentos saludables y en porciones adecuadas. “Hay que equilibrarla de manera inteligente para que no vaya a disparar los sensores nutricionales del cuerpo y tenga un efecto negativo”, dice Jaramillo. Es recomendable para quien ya tenga experiencia con el ayuno.

3. Ayuno por tiempo limitado

Aplica todos los días. El más famoso es el 16:8, en el que los pacientes pueden comer todo lo que quieran en un periodo de 8 a 10 horas al día y ayunar las otras 16. La meta parece difícil de cumplir, pero varios estudios ya han registrado sus beneficios. Un trabajo de 2014, publicado en Science Direct, descubrió que los ayunos de 14 horas hacen perder entre 3 y 8 por ciento del peso en solo 3 a 24 semanas. Y según otra extensa revisión de Science, esta estrategia no solo adelgaza, sino que reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las condiciones neurodegenerativas. Para Jaramillo este es el método más sabio y fácil si quiere empezar a ayunar.

4. Una comida al día

Hay variaciones de este ayuno, según quienes prefieren hacerlo de forma saludable o sin restricciones en la alimentación. Pero, en términos generales, implica que una persona pase 23 horas al día en ayuno y deje solo una hora para comer, beber y consumir calorías. Aunque sirve para perder peso rápidamente, “puede volverse insostenible a largo plazo”, agrega Jaramillo, pues no es una rutina que alguien pueda mantener toda la vida. El experto también advierte que puede ser dura y que los pacientes tienen la responsabilidad de reconocer cuando un ayuno les causa irritabilidad o debilidad.

5. Falso ayuno

En vez de ayunar durante un periodo corto de entre 16 y 36 horas, como los anteriores, esta dieta simula el ayuno. Mejor conocida como the fasting mimicking diet, propone comer muy poco durante un periodo de cuatro a cinco días por mes. Esto significa que la persona debe consumir 500 calorías diarias en ese lapso.

Durante ese tiempo, el cuerpo no reconocerá que está comiendo porque es tan poco el alimento que el organismo entra en modo ayuno permanentemente. El resto del mes puede ingerir de todo, pero sin excesos. “Es fascinante y uno de los grandes aportes de la ciencia reciente en temas de alimentación”, dice Jaramillo. Sin embargo, enfatiza que nunca debe hacerse sin la supervisión de un nutricionista.

6. Ejercicio en ayunas

Algunos no lo encuentran placentero y sufren por la falta de comida, pero, según Jaramillo, todos deberían aplicar este tipo de ayuno, pues “con solo entrenar una hora, el consumo energético podría equivaler al de ayunar por cuatro o cinco horas más”. En efecto, un estudio realizado por investigadores de la Universidad del Norte de Umbria, Gran Bretaña, encontró que este tipo de actividad física puede quemar 20 por ciento más grasa corporal comparado con quienes comen antes de ejercitarse.

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