¿Cómo mejorar la circulación en las piernas y las manos?

Realizar actividad física constante y evitar el sedentarismo tiene repercusiones muy positivas en la salud, incluyendo la mejora de la circulación y la mitigación de molestias en las piernas asociadas con problemas circulatorios. Además, el ejercicio regular puede impactar positivamente en enfermedades comunes como la diabetes, ofreciendo beneficios significativos que van más allá del alcance de los medicamentos.

De acuerdo con el doctor Enrique Puras Mallagray y la doctora Marta Ramírez Ortega, quienes lideran el equipo de Angiología y Cirugía Vascular del Hospital La Luz, “el ejercicio y la actividad física son métodos efectivos para mejorar tanto la salud cardiovascular como la general, y pueden ofrecer valiosos beneficios que superan a los de los tratamientos farmacológicos”.

Con el objetivo de fomentar la actividad física en cualquier lugar, se presentan algunas actividades que no solo mejoran la circulación, sino que también sirven como motivación para evitar el sedentarismo total. Los doctores enfatizan que “cuanto más activa sea una persona físicamente a diario, mejores serán los resultados para su salud en general”.

Actividades para mejorar la circulación sanguínea

1. Levantar y ejercitar las piernas

Esta técnica implica elevar las piernas utilizando un pequeño escalón de aproximadamente 20 centímetros mientras se está sentado en casa, en el trabajo u otro lugar habitual. En esta posición, se pueden realizar movimientos circulares con los tobillos o flexiones y extensiones. Esta actividad debe llevarse a cabo durante 5-10 minutos, realizando los ejercicios en dos series de 15 repeticiones.

Los expertos explican que al realizar esta actividad, se facilita el retorno venoso, ya que las venas no tienen la capacidad intrínseca de enviar la sangre hacia arriba y dependen de la contracción muscular para hacerlo. Por lo tanto, adoptar esta posición elevada puede tener un efecto muy beneficioso en la circulación sanguínea.

2. Caminar de puntillas

Cuando se camina en puntillas, se estimula la contracción de los músculos gemelos, los cuales comprimen las venas, facilitando así el retorno venoso. Este proceso, conocido como bomba muscular, tiene un impacto significativo en la circulación de las piernas.

La forma más efectiva de realizar este ejercicio es ponerse de pie y elevarse en puntillas diez veces sin moverse de su lugar. También se puede combinar con el mismo movimiento pero utilizando los talones en lugar de las puntas de los pies, lo que contrae los músculos opuestos.

Los especialistas sugieren que este ejercicio es beneficioso en cualquier superficie, pero hacerlo sobre una superficie blanda o irregular estimula adicionalmente los músculos de la planta del pie, contribuyendo a una mayor estabilidad muscular.

3. Pedalear desde el suelo

Para realizar este ejercicio, se imita el movimiento de pedaleo de una bicicleta acostándose en el suelo o en una superficie firme. Levantando las piernas, se simula el pedaleo que se haría al montar en bicicleta. Se recomienda llevar a cabo este ejercicio de forma enérgica, realizando 3 series de 10-15 repeticiones para facilitar el retorno venoso. Sin embargo, es fundamental evitar movimientos bruscos en la espalda para prevenir lesiones.

Los especialistas aconsejan apoyar completamente la espalda en el suelo o una colchoneta, junto con las palmas de las manos, manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo y moviendo solo las piernas. Se sugiere un movimiento de pedaleo controlado y menos amplio en lugar de uno rápido y descontrolado para garantizar la efectividad del ejercicio.

4. Masajear las manos

Según informó el portal mundodeportivo.com, “la falta de movimiento se encuentra entre las principales razones de un flujo sanguíneo deficiente. Cuando se experimenta hormigueo, es común mover la zona adormecida de inmediato”.

En este contexto, realizar ejercicios para las manos resulta fundamental para mejorar la circulación. Algunas actividades útiles incluyen frotarse las manos, sacudirlas, abrir y cerrar los puños repetidamente, y utilizar pinzas específicas para ejercicios de manos. Además, dedicar al menos media hora al día a caminar a paso rápido puede activar de manera efectiva el sistema circulatorio. Por último, es crucial evitar posturas incorrectas y estáticas que puedan obstaculizar el flujo sanguíneo.